كيف يمكن تجنب الإمساك في رمضان؟

الإمساك من الأعراض المزعجة والمؤلمة التي تحدث بشكل شائع في رمضان نتيجة تغيير العادات الغذائية، ومشكلة الإمساك في رمضان هو عدم القدرة على استخدام الملينات في أثناء الصيام، كما أنه يكون مصحوبًا بأعراض مزعجة كالانتفاخ، والتقلصات وقد يتسبب في حدوث شروخ شرجية أو الإصابة بالبواسير، ويمكن علاج وتجنب الإمساك في رمضان بتغيير بعض العادات الغذائية واليومية والتي سنوضحها في السطور التالية.

ما أسباب حدوث الإمساك في رمضان؟

في البداية، يمكن القول أن الشخص يعاني من الإمساك عندما يتبرز بمعدل أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا ويكون البراز صلبًا وجافًا، ويتطلب جهدًا لتمريره، وعادةً ما يحدث الإمساك بسبب اضطراب في وظيفة الأمعاء نتيجة لعادات يومية أو غذائية خاطئة، أو نمط حياة غير صحي، ويزداد حدوث الإمساك في رمضان نتيجة عدة أسباب، والتي منها:

• عدم تناول كمية كافية من الماء: يحتاج الجسم إلى ما يقرب من 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا أو ما يعادل 8- 12 كوبًا من الماء، ومع قصر فترة تناول الطعام في رمضان، يصعب على البعض تناول الكمية المُوصى بها من الماء، ما يتسبب في صلابة البراز، وصعوبة إخراجه وحدوث الإمساك.
• عدم تناول كمية كافية من الألياف الغذائية: تساعد الألياف الغذائية على تعزيز أداء الجهاز الهضمي عن طريق زيادة كتلة البراز، ما يساعد على دفع الطعام ومروره عبر الأمعاء بسهولة، لذا فإن عدم الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية قد يساهم في حدوث الإمساك.
• تغيير العادات الغذائية: قد يسبب التغيير في النظام الغذائي تغيرات في حركات الأمعاء، فمع تغيير مواعيد تناول الطعام عن المعتاد، ونقص تناول الماء والألياف قد يؤدي ذلك لحدوث الإمساك، كذلك فإن كمية الطعام المستهلكة في رمضان عادةً ما تكون أقل منها في الأيام العادية، وبالتالي لا تُوجد كمية طعام كافية للحفاظ على حركة الأمعاء بمعدلها الطبيعي.
• عدم ممارسة نشاط بدني: يساعد النشاط البدني على تحفيز حركة الأمعاء، وعادةً ما يقل النشاط البدني في شهر رمضان، ما يزيد من فرص حدوث الإمساك.
• مقاومة الرغبة في التبرز: يضطر البعض إلى مقاومة الرغبة في التبرز إما لوجودهم خارج المنزل، أو خوفًا من الشعور بالألم المصاحب للتبرز إذا كانوا يعانون بالفعل من الإمساك، والجدير بالذكر أن مقاومة التبرز وبقاء البراز في منطقة المستقيم لفترة أطول تتسبب في امتصاص الماء منه، ما يسبب زيادة صلابته وصعوبة إخراجه.
• الإفراط في استخدام الملينات: على الرغم أن الملينات تساعد على تطرية البراز وزيادة حركة الأمعاء فإن استخدامها لفترات مطولة، يتسبب في ضعف عضلات الأمعاء مع مرور الوقت، وعدم القدرة على الإخراج دون استخدامها، ما قد يزيد الإمساك سوءًا.
• تناول الأدوية المضادة للحموضة: حرقة المعدة من الأعراض الشائعة في الصيام، ويلجأ البعض لتناول مضادات الحموضة لعلاجها، وقد تتسبب أدوية الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم أو الألومنيوم في حدوث الإمساك.
• تناول بعض الأدوية: قد يحدث الإمساك كأثر جانبي لبعض الأدوية مثل بعض مضادات الاكتئاب وحبوب الحديد.

اعرف المزيد عن : علاج الإمساك المزمن وصعوبة الإخراج

كيف يمكن علاج الإمساك في رمضان؟

تغيير بعض العادات الغذائية قد يساعد على علاج الإمساك وتجنب حدوثه من الأساس، هذه العادات تشمل:

1. شرب كمية كافية من الماء: يُوصى بتناول ثلاثة لترات من الماء يوميًا أو ما يعادل 8 إلى 12 كوب من الماء، ويجب تقسيم هذه الكمية على مدار الفترة بين الإفطار والسحور وعدم شربها دفعة واحدة حتى لا ترهق الكُلى، وحتى يستفيد الجسم منها. يساعد الماء على تطرية البراز، ما يساعد على سهولة تمريره في الأمعاء والإخراج. كما يُنصح بإدراج العصائر الطازجة المعدة منزليًا والتي تساعد أيضًا على ترطيب الجسم وتطرية البراز، وتجنب المشروبات الغازية أو العصائر المحلاة بالسكر والتي قد تزيد من فرص الإصابة بالإمساك.
2. تناول كمية وفيرة من الألياف: تعمل الألياف على زيادة كتلة البراز بشكل يساعد على دفعه وتمريره عبر الأمعاء، كما تعمل الألياف على امتصاص الماء ما يساعد على تطرية البراز، ويُوصى للأشخاص البالغين بتناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكن الحصول على الألياف من مصادر مثل الحبوب الكاملة، والخضراوات والفواكه، والبقوليات.  الفواكه المجففة أيضًا مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق مصادر جيد للألياف.
3. ممارسة الرياضة: النشاط البدني يحفز حركة الأمعاء، والسكون لفترات طويلة قد يزيد من فرص الإصابة بالإمساك، لذا يمكن ممارسة أي تمارين بسيطة كطريقة فعالة للحفاظ على النشاط البدني في أثناء الصيام والتخلص من الإمساك، وقد تساعد التمشية بعد وجبتي الإفطار والسحور على تعزيز الهضم وزيادة حركة الأمعاء وتجنب حرقة المعدة.
4. تقسيم وجبة الإفطار: تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة وعدم مضغ الطعام جيدًا من أسباب سوء الهضم والإمساك، لذا يُنصح بالبدء بأطعمة خفيفة مثل التمر والماء، أو عصير فواكه طازج أو حليب، أو الحساء الدافئ ثم الانتظار لفترة قبل تناول الوجبة الرئيسية، وتناولها على حصص معتدلة في الفترة بين الإفطار والسحور، كما يجب مضغ الطعام جيدًا وببطء.
5. الجلوس على المرحاض  في أوقات ثابتة: يُنصح بالجلوس لمدة 15 دقيقة على المرحاض في أوقات ثابتة ويُفضل في الصباح أو خلال 30 دقيقة بعد تناول الوجبات، فحتى لو لم يحدث الإخراج، فإن الجلوس على الحمام يعطي إشارة للمخ لتعزيز حركة الأمعاء، وسيحدث ارتباط شرطي على مدار الوقت بين وقت الجلوس على الحمام وبين الرغبة في التبرز، ما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
6. استخدام الملينات: يجب استشارة الطبيب قبل تناول الملينات، ولا يجب استخدامها لمدة تزيد عن أسبوعين (ما لم يوصي الطبيب بغير ذلك)، فالإفراط في استخدامها كما ذكرنا قد يتسبب في تفاقم الأعراض.
7. اختيار أطعمة خفيفة ومتوازنة على وجبة السحور: لتجنب الإمساك وحرقة المعدة يجب اختيار الأطعمة بحرص على وجبة السحور، ويُنصح بالوجبات الخفيفة والمتوازنة مثل الروب (الزبادي) مع الفواكه والشوفان، أو الروب مع المكسرات والبذور، والأجبان خفيفة الملح، والفواكه والخضروات، والخبز الأسمر فجميعها خيارات جيدة إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتقي من الإمساك.
8. عدم تجاهل الرغبة في التبرز: يجب الاستجابة عند الحاجة للتبرز فتجاهل التبرز كما ذكرنا من أسباب الإمساك.

تعرف على : أفضل توقيت لممارسة الرياضة في رمضان

ختامًا، فإن الإمساك في رمضان هو عرض شائع نتيجة اضطرابات في وظيفة الأمعاء، ومع ذلك قد يكون الإمساك أحيانًا علامة على مشكلة صحية أكثر خطورة، مثل سرطان القولون والمستقيم. كما أن عدم التعامل مع الإمساك مبكرًا يمكن أن يؤدي إلى البواسير والشروخ الشرجية ومضاعفات أخرى. لذا في حالة وجود دم في البراز، أو إذا كان الإمساك مصحوبًا بفقدان في الوزن، أو إذا استمر لأكثر من 3 أسابيع بعد تناول مزيد من السوائل والألياف فيجب مراجعة الطبيب فورًا.