ما هي أسباب وعلاج اضطرابات النوم والأرق وكيفية التخلص منه؟

يعاني 35% من البالغين من الأرق، وعلى الرغم من أنه يبدو كمشكلة بسيطة، فجميعنا قد نواجه صعوبات في النوم من وقتٍ لآخر، ولكن إذا استمر الأمر فترات طويلة، فإن عواقبه تكون خطيرة، بدايةً من التأثير في قدرة المرء على القيام بمهامه اليومية، إلى زيادة خطر وقوع الحوادث نتيجة فقدان التركيز، هذا فضلًا عن الآثار الصحية، وإذا كان الأرق رفيقك الذي تود التخلص منه، فإليك أهم المعلومات أسبابه وكيفية علاج اضطرابات النوم.

ما هي أسباب الأرق وقلة النوم؟

الأرق هو اضطراب في النوم، يعاني الشخص فيه من:

• صعوبة الاستغراق في النوم حتى مع الشعور بالنعاس.
• الاستيقاظ عدة مرات ليلًا.
• الاستيقاظ في وقتٍ مبكر وعدم القدرة على معاودة النوم مرة أخرى.
•  عدم القدرة على الاستمرار في النوم ساعات كافية للشعور بالراحة.

تزداد فرص الإصابة بالأرق مع التقدم في العمر، كذلك يرتبط بعديد من العادات الحياتية والمشكلات الصحية والتي منها:

التوتر

من أكثر الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم، والجدير بالذكر أن استمرار الأرق يزيد من حدة التوتر، فيصبح الأمر أشبه بحلقة مفرغة. يتسبب التوتر في زيادة مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم، والذي يزيد من حالة النشاط العقلي والجسدي.

جداول النوم غير المنتظمة

الساعة البيولوجية للجسم هي أقرب لساعة تنبيه تُضبط وفقًا لمواعيد النوم والاستيقاظ؛ لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون نمطًا يوميًا ثابتًا، غالبًا ما تكون ساعاتهم البيولوجية مضبوطة فيشعرون بالنعاس ويستغرقون في النوم في مواعيد ثابتة، ويستيقظون في المواعيد نفسها حتى مع مع عدم وجود تنبيه.

أما الأشخاص الذين لديهم جداول أعمال يومية غير منتظمة، فقد يعانون من الأرق بسبب عدم تمكن الجسم من التكيف مع المواعيد المختلفة للنوم.  

نمط الحياة غير الصحي

تزيد بعض العادات اليومية الخاطئة المتعلقة بالنظام الغذائي من فرص الإصابة بالأرق، مثل: الإفراط في شرب الكافيين، أو تناول أطعمة دسمة قبل النوم والتي يصعب هضمها وقد تسبب الحموضة فلا يتمكن الشخص من النوم مع الحرقة التي يشعر بها.

ولا يقتصر الأمر على العادات الغذائية، فاستخدام الهاتف لوقت متأخر يعمل على تحفيز الدماغ بشكل يصعب معه الاسترخاء حتى بعد إغلاق الهاتف.

الاضطرابات النفسية

تؤدي الاضطرابات النفسية كالقلق والاكتئاب واضطراب ثنائي القطب إلى صعوبات في النوم، وتشير الإحصاءات إلى أن 40% من المصابين بالأرق يعانون من واحد أو أكثر من الاضطرابات العقلية.

تتسبب الاضطرابات العقلية للمريض في بعض الأفكار السلبية وفرط نشاطه الذهني فيصعب عليه الاستغراق في النوم أو الاستمرار فيه، ويؤدي الحرمان من النوم فترات طويلة بدوره إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وسوء الحالة المزاجية وقد يصل الأمر لرغبة الشخص في إيذاء نفسه.

الألم الجسدي

قد يكون الألم الجسدي هو السبب وراء الأرق، خاصةً إذا كانت حالة المريض مزمنة كما هو الأمر في حالات، مثل: الروماتويد والسرطان والفيبروميالغيا (اضطراب يسبب ألمًا مزمنًا في جميع أنحاء الجسم).

قد تعوق عديد من الحالات الأخرى التي تزداد شدتها مع الاستلقاء استغراق الشخص في النوم، مثل: حموضة المعدة أو آلام الظهر، كما ترتبط بعض الأعراض بمشكلات النوم كالتبول المتكرر المصاحب للسكري.

انقطاع النفس الانسدادي النومي

انقطاع النفس الانسدادي من الأسباب التي ترتبط بالأرق ومشكلات النوم بشكل كبير، وهو اضطراب يتسبب في توقف التنفس في أثناء النوم، فيحاول العقل تنبيه الجسم لإيقاظ الشخص حتى يتمكن من التنفس، ما يؤدي إلى الاستيقاظ عدة مرات ويقلل من جودة النوم وقد يكون له مضاعفات أخرى خطيرة.

الأدوية

قد يحدث الأرق كأثر جانبي لبعض الأدوية، مثل: أدوية ضغط الدم، والربو ومضادات الاكتئاب وغيرها.

المشكلات العصبية

تزيد بعض الاضطرابات العصبية من خطر الإصابة بالأرق، ومنها الخرف والزهايمر وباركنسون (الشلل الرعاش)، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD، وغيرها.

عوامل الخطر للإصابة باضطرابات النوم

• الجنس (تزداد فرص حدوث الأرق عند الإناث أكثر منها لدى الرجال).
• الحمل.
• انقطاع الطمث.
• التقدم في العمر.

ما هي أنواع الأرق؟

تختلف أنواع الأرق وفقًا لمعيار التصنيف، إذ يُصنف حسب الفترة الزمنية إلى نوعين وهما:

• الأرق الحاد: وهنا يكون الأرق قصير المدى قد يستمر بضعة أيام أو أسابيع وغالبًا ما ينجم هذا النوع عن الإجهاد.
• الأرق المزمن: وفيه يواجه الشخص صعوبة النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع مدة ثلاثة أشهر أو أكثر وقد يستمر لسنوات.

كذلك يُصنف الأرق حسب السبب ورائه إلى:

• الأرق الأساسي: هنا يكون الأرق هو المشكلة في حد ذاته دون سبب واضح ورائه.
• الأرق الثانوي: يكون ناجمًا عن مشكلة صحية أخرى.

يمكن تصنيف الأرق أيضًا وفقًا لشدته إلى:

• الأرق الخفيف: وهو الذي قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإجهاد في أثناء النهار.
• الأرق المعتدل: هذا النوع يؤثر إلى حد ما في الحياة اليومي.
• الأرق الشديد: يؤثر بشكل كبير في الحياة اليومية وقد يعوق الشخص عن تأدية مهامه.

ما هو علاج اضطرابات النوم ؟

إذا استمر الأرق فترات طويلة وأثر في القدرة على إنجاز المهام اليومية يجب استشارة الطبيب؛ لمعرفة السبب ورائه وعلاجه ووصف أدوية تساعد على الاسترخاء وفقًا لحالة المريض.

ويمكن لبعض العادات اليومية التي يوصي بها الطبيب أيضًا أن تقلل من حدة الأرق أو تساعد على التخلص منه تمامًا، ومنها:

• اتباع نمط نوم ثابت ومنتظم: يساعد ذلك على ضبط الساعة البيولوجية للجسم؛ لذا احرص على الذهاب للفراش في الموعد نفسه كل يوم؛ حتى يحدث ارتباط شرطي في المخ أن وقت النوم قد حان، فتشعر بالنعاس.
• جعل غرفة النوم مريحة: الضوضاء والإضاءة الساطعة والبرودة أو الحرارة الزائدة من مسببات صعوبة الاستغراق في النوم. اجعل الغرفة مريحة قدر الإمكان واضبط درجة الحرارة بما يناسبك واجعل الإضاءة خافتة، ويمكنك الاستعانة ببعض الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب قبل النوم، فتثبيت بعض العادات قبل النوم من شأنه أيضًا أن يجعلك تشعر بالنعاس كلما مارستها.
• أخذ حمام مائي دافئ: يساعد الماء الدافئ على إرخاء العضلات والتخلص من التوتر، ما يساعد بدوره على الاسترخاء قبل النوم.
• تناول مشروب دافئ قبل النوم: إذا كنت تعاني من الأرق، فحاول التوقف أو الحد من تناول مشروبات الكافيين، ولا تشربها في وقت قريب من موعد النوم، بدلًا من ذلك يمكنك شرب فنجان من المشروبات العشبية التي تُعرف بتأثيرها المهدئ، مثل: مغلي البابونج واللافندر والنعناع أو كوب من الحليب الدافئ.

حاول أيضا تجنب ما يلي:

• ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
• أخذ قيلولة طويلة في أثناء النهار.
• تصفح الإنترنت على الهاتف أو الجلوس أمام شاشة الحاسوب قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
• التفكير في أحداث اليوم.
• تناول وجبات دسمة أو غنية بالتوابل قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.
• الذهاب إلى الفراش وأنت جائع (يمكن تناول وجبة خفيفة مشبعة، مثل: سلطة فواكه دون حمضيات أو شوفان مع حليب وفواكه مجففة وغيرها).

إذا لم تساعد النصائح السابقة فقد يلجأ الطبيب إلى العلاج السلوكي المعرفي. 

العلاج المعرفي السلوكي

 علاج يتضمن عديد من التقنيات بعضها مخصص للأشخاص الذين يعانون من الأرق، والتي تعتمد على الحديث مع المريض حول الأفكار التي قد تؤرق نومه، ومساعدته على تجنبها ويمكن إجراؤه بشكل فردي أو جماعي.

في حال لم ينجح العلاج السلوكي المعرفي في تحسين جودة النوم، فإن الطبيب سيوصي بأدوية إما لعلاج السبب وراء الأرق أو التخلص منه، وسنتعرف إليها فيما يلي.

ما هي أهم الأدوية لعلاج اضطرابات النوم؟

يلجأ الطبيب للأقراص المنومة كحل أخير لحالات الأرق الشديدة، ولا يجب بأي حال من الأحوال تناولها إذا لم يصفها الطبيب.

يجب الالتزام بالجرعة الموصوفة خاصةً أنها لا تعالج السبب وراء الأرق، كما أن بعضها له عديد من الآثار الجانبية وقد يقل مفعولها عند استخدامها فترات طويلة.

 فضلًا أن المريض قد يدمن استخدامها، لذا عادةً ما يصفها الطبيب مدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع على الأكثر.

تشمل الأدوية المنومة الشائعة ما يلي:

• البنزوديازيبينات: هي أدوية تعمل على تعزيز الهدوء والاسترخاء والحد من القلق، ما يساعد بدوره على الاستغراق في النوم، وعادةً ما يصفها الطبيب في حالة الأرق الشديد لفترة قصيرة لأنها تصبح أقل فاعلية على المدى الطويل.
• اللابنزوديازيبينات: تُعرف بعقاقير Z، وتعمل بطريقة مماثلة للبنزوديازيبينات ولها الفاعلية نفسها، وعادةً ما توصف مدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
• الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون طبيعي يفرزه الجسم ليلًا، يساعد على تنظيم دورة النوم، وعادةً ما يُوصى بالأدوية التي تحتوي على الميلاتونين مدة 3 أسابيع في البداية، وقد تمتد هذه الفترة بناءً على توصيات الطبيب حتى 13 أسبوعًا، ويمكن وصفه لكبار السن الذين يعانون من الأرق المرتبط بالتقدم في العمر.
• مضادات مستقبلات الأوركسين: الأوركسين هي مواد كيميائية تساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وتلعب دورًا في إبقاء الأشخاص مستيقظين، تعمل مضادات مستقبلات الأوركسين على عكس تأثير هذه المواد في الدماغ، ما يساعد على التخلص من الأرق.

قد يوصي الطبيب أيضًا بالأدوية التالية:

• مضادات الاكتئاب: إذا كان السبب وراء الأرق هو الاكتئاب ومنها: الكلورال هيدرات، والكلوميثيازول والباربيتورات.
• مضادات الهيستامين: قد يصفها الطبيب لما تسببه من شعور بالنعاس كأثر جانبي لها.

كيفية علاج اضطرابات النوم بالأعشاب

كما ذكرنا، فإن هناك بعض المشروبات تُعرف بتأثيرها المهدئ، مثل: مغلي البابونج واللافندر والنعناع والينسون، كذلك قد تساعد بعض المكملات العشبية على تقليل حدة الأرق أو علاج الأنواع البسيطة منه، مثل:

حشيشة الهر (الناردين): عشبة تُعرف بتأثيرها المعزز للنوم، ومع ذلك لا يجب تناولها في صورة أعشاب أو مكملات غذائية دون استشارة الطبيب، خاصةً أنها قد تتداخل مع الأدوية الأخرى أو يصاحبها آثار جانبية.

ما هي مضاعفات اضطرابات النوم؟

إذا استمر الحرمان من النوم فترة طويلة فقد يؤدي إلى صعوبة أداء المهام اليومية بسبب الشعور بالتعب والإجهاد والنعاس، وقد يصل الأمر لحوادث خطيرة، إذا كان الشخص المصاب به يتعامل مع آلات ميكانيكية، أو يقود سيارة.

كذلك قد يؤثر الأرق في الوظائف الذهنية ويسبب:

• ضعف التركيز.
• ارتكاب الأخطاء.
• النسيان المتكرر.

وتشمل المضاعفات الأخرى المحتملة للأرق:

• صداع مزمن.
• القلق والاكتئاب.
• ضبابية الرؤية.
• السمنة.
• ضعف المناعة.
• زيادة فرص الإصابة بالسكري والأمراض القلبية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• انخفاض الدافع الجنسي.
• الانفعال والتهيج العصبي.

كيف يمكن الوقاية من الأرق واضطرابات النوم؟

قد يصعب الوقاية من الأرق خاصةً إذا كان مرتبطًا بحالة صحية أخرى، ولكن قد تساعد النصائح التالية على تحسين جودة النوم:

• الحفاظ على جدول زمني ثابت لمواعيد النوم والاستيقاظ.
• وضع روتين لعادات النوم، مثل: القراءة أو الاستماع للموسيقى.
• الاكتفاء بشرب فنجانين من القهوة صباحًا.
• خفض الإضاءة وضبط درجة الحرارة وإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم.

ختامًا، فإن علاج اضطرابات النوم يعتمد على التخلص من السبب ورائه، ومن المهم الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا، أما إذا استمر الأرق لأكثر من أسبوعين فيجب استشارة الطبيب، خاصةً إذا أثر الحرمان من النوم في قدرة المرء في ممارسته أنشطته اليومية أو سبب له تغيرات شديدة في الحالة المزاجية مثل الاكتئاب.