نظام لو كارب الغذائي : كيف يمكن اتباعه بصورة صحيحة وما النتائج المتوقعة

دايت لو كارب أو كما يُسمى "النظام الغذائي منخفض النشويات" هو نظام صحي يعتمد في الأساس على الحد من الكربوهيدرات في وجباتك اليومية، نعم، لا توجد هنا مقاطعة للكربوهيدرات، ولكنكِ تتناولين عددًا محسوبًا من الكربوهيدرات على مدار اليوم؛ لتنهي سعرات يومكِ بعدد إجمالي مقيَّد من الكربوهيدرات.

في المقابل، يُسمح في هذا النظام بالحصول على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والخضراوات؛ وذلك لتحسين الصحة وإنقاص الوزن في الوقت ذاته.

من أهم فوائد دايت لو كارب ما يلي:

• زيادة في الوزن بشكل أيسر وأسرع، نظرًا للحد من الكربوهيدرات وزيادة نسبة البروتين والدهون التي تزيد الشعور بالشبع، فيقل مجموع السعرات الحرارية بالتبعية.
• خفض مستوى الأنسولين في الدم.
• حرق مخازن الدهون في الجسم.
• الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال خفض مستويات الدهون الثلاثية وزيادة مستويات الكوليسترول عالي الكثافة (HDL)، المعروف بالكوليسترول "الجيد".
• تقليل معدل الالتهاب في الجسم، إذ أن السكريات المكررة تزيد من معدلات الالتهاب في الجسم.
• تحسين الهضم نظرًا لتناول الخضراوات بنسبة أعلى، إذ تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.

هذا النظام يعد من أفضل الأنظمة لضبط مستويات السكر في حالة السكري من النوع الثاني، إذ مع تقليل نسبة الكربوهيدرات يحدث استقرار أكبر في مستويات السكر في الدم، وتقل تقلبات الإنسولين وهذا هو المطلوب.

أولاً: الصيام المتقطع هو نظام لترتيب مواعيد الوجبات، ولا علاقة له بنوعية الطعام داخل كل وجبة، إذ يعتمد على منع أي طعام أو مشروبات تحتوي على أي سعرات حرارية لمدة معينة، وبعد هذه المدة يمكنكِ تناول وجبة واحدة أو اثنين.

للصيام المتقطع طرق مختلفة كما يلي:

• 14:10، إذ يكون الصيام 14 ساعة.
• 16:8، إذ يكون الصيام 16 ساعة.
• 18:6، إذ يكون الصيام 18 ساعة.

دمج الصيام المتقطع مع اللوكارب يدعم نزول الوزن بشكل أسرع عن طريق الآتي:

تعزيز الكيتوزية

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يكون لدى الجسم كمية محدودة من الجلوكوز المتاحة للطاقة، ما يشجعه على الدخول في حالة الكيتوزية بشكل أسرع. الصيام المتقطع يسرع هذه العملية بشكل أكبر، إذ تفرغ فترات الصيام مخازن الجليكوجين، مما يدفع الجسم للاعتماد على الدهون كوقود. يمكن لهذا النهج المزدوج أن يؤدي إلى حرق الدهون بكفاءة أكبر وفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

إضافةً إلى تعزيز فقدان الوزن، أُثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والصيام المتقطع يخفضان مستويات الإنسولين ويحسنان حساسيته، وهذا مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من مقاومة الإنسولين أو مرض السكري من النوع الثاني، إذ يساعد الجمع بين هاتين الاستراتيجيتين الغذائيتين على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري ويساعد على إدارته.

لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل فعال، من الضروري فهم مبادئه وخيارات الأطعمة وطرق تخطيط الوجبات كما يلي:

تقييد استهلاك الكربوهيدرات اليومي، ويختلف ذلك كما يلي:

• أقل من 20 جرامًا في حال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا أو الكيتونية.
• 50-20 جرامًا في حال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الصارمة.
• 100-50 جرامًا في حال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المعتدلة والمناسبة للحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن التدريجي.
• 150-100 جرامًا: يزداد استهلاك الكربوهيدرات للأفراد النشطين أو للحفاظ على الوزن.

مع تقييد استهلاك الكربوهيدرات، وزيادة نسب البروتين والدهون الصحية والخضراوات في اليوم الواحد، يزداد معدل الشبع وتعويض الجسم بالألياف اللازمة له.

لا يوجد نوع معين من الطعام أو الشراب ممنوع، ولكن كل ما هو كربوهيدرات تقل نسبته في اليوم الواحد بحسب نوع النظام الذي ستختاره.

تحضير الوجبات مسبقاً يمكن أن يوفر الوقت ويمنع تناول الطعام الاندفاعي، لذا من المهم أن تطبخي كميات كبيرة من البروتينات والخضراوات لتكون لديك وجبات جاهزة للأكل طوال الأسبوع.

فيما يلي نتعرف إلى أمثلة من كل أنواع الطعام المناسبة لدايت لو كارب:

مصادر البروتين:

• اللحوم: اللحم البقري والدجاج ولحم الضأن.
• الأسماك: السلمون والتونة والأسماك الدهنية الأخرى.
• البيض: مصدر غني بالمغذيات ومتعدد الاستخدامات.

الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات:

من المهم التركيز على الخضراوات غير النشوية التي تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالألياف مثل:

• السبانخ.
• البروكلي.
• القرنبيط.
• الهليون.
• الكوسة.

 الدهون الصحية:

يجب الأخذ في الاعتبار أنه من الضروري استعمال دهون صحية في هذا النظام، وتجنب كل الزيوت المهدرجة ومصادر الدهون غير الصحية المختلفة، ومن أمثلة الصحية منها:

• الأفوكادو.
• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.
• المكسرات والبذور (اللوز، الجوز، بذور الشيا).

منتجات الألبان:

اختاري منتجات الألبان عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل:

• الجبن.
• الزبادي اليوناني.
• الكريمة الثقيلة.

لعمل دايت لو كارب بكفاءة، يجب تجنب الكربوهيدرات وكل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المكررة وهي كالآتي:

• الأطعمة السكرية مثل الحلويات.
• الأطعمة المحتوية على الدقيق مثل: الخبز والمعكرونة والأرز.
• الخضراوات النشوية مثل: البطاطس والذرة والبازلاء.
• الفواكه عالية السكر مثل: المانجو، والموز، والعنب، والتفاح.
• الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعلبة.

نعم بالتأكيد، إذ يرتبط دخول الكربوهيدرات للدم بارتفاع نسبة الإنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون، لذا في حال خفض معدلات الكربوهيدرات والسكريات المكررة، يستقر مستوى السكر في الدم وكذلك يقل مستوى الإنسولين، فيقل تخزين الدهون وهذا ما يُنقص الوزن بالتبعية.

على الرغم من فاعلية دايت لو كارب، لكنه مثل أي نظام غذائي يمكن أن يكون له تبعيات، والحد من تناول الكربوهيدرات يؤدي على المدى الطويل لما يلي:

• نقص العناصر الغذائية الأساسية، أهمها الألياف وذلك لأنه عادةً ما تكون الكربوهيدرات مليئة بالألياف، والتي تؤثر في وظيفة الأمعاء والحفاظ على مستوى الكوليسترول في الدم.
• نقص المعادن والفيتامينات نتيجة عدم تناول أنواع كثيرة من الفاكهة.
• زيادة معدل الدهون، خاصةً عندما لا يراقب الشخص نسبة الدهون التي يتناولها في اليوم الواحد ونوعيتها، وهذا يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية.
• ارتفاع فرص الإصابة بالنقرس، نتيجة زيادة معدل البروتين في اليوم الواحد.
• زيادة احتمالية الإصابة بحصوات الكلى، وهشاشة وفقدان كتلة العظام.
• الشعور بالصداع والدوار والإمساك والتعب والضعف عند الحد من الكربوهيدرات بشكل مفاجئ عند بدء دايت لو كارب.

توجد عدة نصائح يمكن أن تفرق في كفاءة وفاعلية دايت لو كارب ومنها ما يلي:

تخطيط الوجبات مسبقاً، إذ يساعد هذا على الحفاظ على الالتزام بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فمثلاً تقومين بعمل خطة أسبوعية وتعرفين ماذا ستأكلين في كل وجبة في كل يوم من هذا الأسبوع، وإذا كنتِ تحتاجين لطبخ الوجبات مسبقًا فافعلي ذلك.

• شرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السكر والسعرات في آن واحد، مثل: الشاي، والقهوة ومشروبات الأعشاب أو مشروبات قليلة الكربوهيدرات مثل: عصير الخضراوات وعصير الليمون غير المحلى.
• مراقبة الحصص: كن حذراً بشأن حجم الحصص، خاصة مع الأطعمة عالية السعرات مثل المكسرات ومنتجات الألبان.
• تجربة الوصفات: جرب وصفات منخفضة الكربوهيدرات جديدة للحفاظ على وجباتك شهية ومتنوعة ولتحفظ نفسك من الملل.

بعد فقدان الوزن يعاني الكثيرون من صعوبة تثبيت الوزن وعدم الزيادة مرة أخرى، لذا كان من المهم الانتباه لبعض الأمور التي من شأنها المساعدة على ذلك ومنها:

• تعاملي مع العادات الغذائية الجديدة على إنها عادات صحية دائمة، وتجنبي الرجوع إلى العادات القديمة لأجل صحتك بشكل عام.
• تعاملي مع فقدان الوزن على إنه هدف خاص وليس حدث لإرضاء الناس فقط، وكوني رحيمة بنفسك إذا تجاوزتِ بعض الشيء بشرط أن تعودي للعادة الصحية السليمة مرة أخرى.
• التزمي بنوع واحد على الأقل من الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، للحفاظ على وزنك ثابتًا.
• لا تفوتي أبدًا وجبة الإفطار.
• حاولي التجديد في الأطعمة واعرفي وصفات جديدة لتجنب الملل.
• استمتعي بوجبتك وخذي وقتك في المضغ لتتذوقي الطعام بشكل جيد وهذا ما سيُشبعكِ.

على الرغم من أن كليهما يركز على الحد من كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها، لكن هناك بعض الاختلافات بينهما كما يلي:

• يسمح اللوكارب بتناول كربوهيدرات يوميًا ما بين 50 إلى 150 جرامًا، مما يمكن أن يشكل حوالي 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، في حين يقتصر الكيتو على  20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، أو ما يقارب 5-10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• يعتمد اللوكارب على تناول كميات متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، بينما يعتمد الكيتو على أن يكون 70-75% من السعرات الحرارية من الدهون، 20-25% من البروتين، و5-10% فقط من الكربوهيدرات لليوم الواحد.

ختامًا، دايت لو كارب يعتمد على تقييد استهلاك الكربوهيدرات مع تناول متوازن للبروتين والدهون الصحية، ولأن من مشكلاته نقص الألياف وزيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب، يجب عليكِ استشارة طبيبك المختص قبل اتباع هذا النظام، ليحدد لكِ الكمية المناسبة الداعمة لصحتكِ وتنقص من وزنكِ في الوقت ذاته.

ننتظركِ دائمًا في مركز أندلسية لصحة وجمال المرأة ونفخر بكوننا الأكثر احترافية بين مراكز التجميل لأن هذا ما تستحقينه، احجزي الآن من هنـــــــــا.