11 فائدة تظهر بعد تمارين كارديو لحرق الدهون

تُقدم تمارين الكارديو العديد من الفوائد الصحية للجسم، إذ تساعد في تعزيز جهاز المناعة ودعم صحة القلب، وتحسين اضطرابات النوم والمزاج وفقدان الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن المثالي، لذلك سنقدم لكِ في هذا المقال أهمية تمارين الكارديو في حرق الدهون، مع بعض الأمثلة عليها لتحقيق الهدف والوصول إلى الجسم المثالي.

تعد رياضة المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف والتزلج من أشهر التمارين الرياضية ، تعتمد هذه التمرينات على رفع معدل ضربات القلب والتنفس للمساعدة في حرق الدهون وهو أحد أهم فوائد الكارديو، كذلك يتم ممارسة تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم للنساء، وقد أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين بممارسة تمارين الكارديو بمعدل يتراوح ما بين 150 - 300 دقيقة أسبوعيًا.

تتضمن الفوائد الصحية لتمارين الكارديو ما يلي:

• تعزيز جهاز المناعة.
• تحسين صحة الدماغ والأداء المعرفي.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
• تنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين مقاومة الأنسولين.
• تقليل شدة نوبات الربو.
• تخفيف آلام الظهر والرقبة المزمنة.
• المساعدة على النوم بعمق.
• فقدان الوزن والحفاظ على الوزن المثالي.
• تحسين الحالة المزاجية.
• تخفيف آلام المفاصل وخشونة الركبة.

قبل ممارسة تمارين الكارديو، ابدئي بتمرينات الإحماء والتمدد مدة 5 إلى 10 دقائق بكثافة خفيفة لرفع معدل ضربات القلب بثبات وزيادة تدفق الدم إلى العضلات، وتحضيرها للتمرين وحمايتها من الإصابات الشديدة.

• المشي في المكان:

يساعدكِ المشي في المكان في رفع معدل ضربات القلب، ما يجعله خيارًا مناسبًا للإحماء، ويمكن زيادة شدته أو سرعته أو رفع الركبتين لأعلى لزيادة شدة التمرين.

• الركض في المكان:

يعد هذا التمرين مناسبًا للمبتدئات وهو من تمارين الكارديو الأكثر شهرة بعد المشي ويمكنكِ ممارسته أيضًا في الهواء الطلق.

• القفز بالحبل:

يمكنكِ أداء هذا التمرين بحبل أو دون، ويساعدكِ في زيادة معدل ضربات قلبك وهو مناسب لجميع الفئات الرياضية.

• الرقص على الموسيقى:

يساعدكِ الرقص في حرق الدهون وزيادة معدل ضربات القلب ويمكن للمبتدئات ممارسته للتغلب على شعور الكسل والخمول وعد الرغبة في ممارسة الرياضة.

• القفزات الرافعة "Jumping Jacks":

يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب ويمكن للمبتدئات والمحترفات تأديته في أي وقت ومكان:

• قفي باستقامة مع فتح قدميكِ بمسافة عرض الورك مع وضع الذراعين بجانب جسمكِ.
• اقفزي في الهواء مع فتح القدمين أكثر وارفعي ذراعيكِ فوق رأسك، ثم اقفزي مرةً أخرى للعودة إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين عشر مرات لكل مجموعة، ويمكنكِ كمبتدئة ممارسة مجموعتين فقط في البداية.

تعمل التمارين التالية على عضلات البطن، ويمكن ممارستها من قبل المبتدئين أو المحترفين باختلاف شدة الحركة:

تمرين رفع الساق:

• قفي مستقيمة وافردي ظهرك، ثم اثني ركبتكِ، وارفعيها باتجاه البطن.
• كرري هذا التمرين لمدة 40 دقيقة للساق الواحدة.

تمرين ملاك الثلج "Supine snow angel":

• استلقي على ظهركِ، واثني ركبتيك، واشفطي بطنكِ حتى يكون أسفل ظهركِ ملتصقًا بالأرض.
• افردي ذراعيكِ باستقامة كتفيكِ، ثم اثني المرفق باتجاه الأعلى بزاوية 90.
• ارفعي يديكِ ببطء أعلى الرأس حتى يلتقيان، ثم اخفضيهما مرةً أخرى إلى وضع البداية.

تمرين الدراجة:

يساعد هذا التمرين في تقوية وحرق دهون البطن وشدها وحرق دهونها:

• استلقي على ظهرك وضعي يديكِ خلف رأسكِ.
• ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض قليلًا.
• اثني ركبتيك باتجاه البطن، وابدئي في تبديل الرجلين لمحاكاة حركة الدواسة على الدراجات.
• كرري التمرين من 12 - 16 مرة لكل مجموعة، وحاولي أن تمارسي 3 مجموعات في اليوم.

تمرين شد عضلات البطن:

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، لكن اجعلي باطن القدم مفرودة على الأرض.
• ضعي يديكِ خلف رأسك، ثم ارفعي رأسك وجذع الصدر للأمام باتجاه الركبة.
• كرري التمرين 15 مرة لكل مجموعة.

تمرين البطن السفلية "Reverse Crunch":

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، لكن احتفظي بباطن قدميك مفرودًا على الأرض.
• ارفعي ركبتيك معًا باتجاه البطن، ثم ارجعي للوضع الأول.
• كرري التمرين 15 - 20 مرة للمجموعة الواحدة.

تحفز التمارين التالية القلب على ضخ الدم، كما أنها تعمل على عضلات معينة في شد ونحت الجسم لتساعد في حرق الدهون العنيدة بها:

القفز بالقرفصاء:

يساعد هذا التمرين في حرق دهون المؤخرة والفخذ، وشد العضلات الموجودة بهما:

• قفي باستقامة، وأبعدي قدميك بعرض الورك، وضعي الذراعين مثنيتين أمام صدرك.
• ارجعي المؤخرة للخلف، ثم اثني ركبتيك حتى تصلي لوضع القرفصاء.
• ارجعي إلى وضع الاستقامة مع القفز، ثم إلى وضع القرفصاء، وهكذا.
• كرري هذا التمرين من 15 - 20 مرة لكل ثلاث مجموعات.

تمرين متسلقو الجبال "Mountain climbers":

يعمل هذا التمرين على حرق دهون الجزء السفلي من الجسم:

• ابدئي بوضعية تمرين الضغط، ثم اثني ركبتك اليمنى باتجاه صدرك الأيسر.
• افردي رجلك اليمنى، ثم اثني الركبة اليسرى باتجاه صدرك الأيمن، ثم افردي رجلك.
• استمري في التناوب على الساقين لمدة 40 ثانية للمجموعة.

تمرين بلانك جاك "Plank Jack":

يعمل هذا التمرين على حرق دهون البطن والجزء السفلي من الجسم:

• ابدئي بوضعية تمرين الضغط، ثم حركي الساق اليمنى باتجاه اليمين مسافة 50 سم تقريبًا، ثم أرجعيها للوضع الأول.
• حركي الساق اليسرى باتجاه الجانب الأيسر مسافة 50 سم تقريبًا، ثم أرجعيها للوضع الأول.
• كرري التمرين 16 مرة للمجموعة الواحدة.

تسبب تمارين الكارديو بعض الأضرار للجسم، مثل:

• فقدان العضلات: تستهلك تمارين الكارديو العضلات لإنتاج الطاقة والوقود للجسم، لذا قد تلاحظين فقدانًا في الكتلة العضلية، وهنا ينصح بممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال بجانب الكارديو لتقليل خطر فقدان العضلات.
• احتباس الدهون: يبدأ الجسم في التكيف مع تمارين الكارديو بعد فترة من الزمن، وقد تلاحظين انخفاضًا في معدل الأيض، ما يؤدي إلى تخزين الدهون بدلًا من حرقها، لذا يجب تغيير روتين التمرين، وممارسة تمارين المقاومة بجانب الكارديو.

الهدف من ممارسة تمارين المقاومة هو تقوية الجسم بالكامل وعضلاته من خلال استخدام الأوزان، إذ تساعد الأوزان في جعل عضلات الجسم تعمل بجهدٍ أكبر.

تمرين الاندفاع "Lunges":

• قفي باستقامة، وافتحي قدميك بعرض الكتفين، ثم اخطي خطوة للأمام بقدمك اليمنى.
• اخفضي وركيك نحو الأرض حتى تصبح ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة وركبتك اليسرى موازية للأرض. تأكدي من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع القدم.
• اثبتي على هذا الوضع مدة 5 ثوانٍ أو أكثر، ثم ارجعي للوضع الأول، ثم كرري التمرين من 10 - 12 مرة للمجموعة.
• كرري الخطوات السابقة مع رجلك اليسرى.

تمرين السكوات مع أوزان:

إذا كنتِ جديدة في ممارسة تمارين المقاومة والقوة، فابدئي هذا التمرين دون استخدام أوزان، أما إذا كنتِ محترفة فيمكنك أداء التمرين بالخطوات التالية:

• قفي باستقامة، وافتحي قدميك بعرض الورك، ثم أمسكي بالأزوان، واجعلي يديك إلى جانب جسمك.
• ارفعي يديكِ فوق رأسكِ، ثم أنزليهما بمحاذاة كتفيكِ مع النزول ببطء لوضع القرفصاء.
• ارجعي إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين من 8 - 12 مرة للمجموعة الواحدة.

تمرين التراي سيبس "Dumbbell triceps kickback":

• أمسكي الأوزان، ثم اثني جذع الصدر بزاوية 45 درجة.
• اثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، ثم افردي ذراعيك خلفك مباشرةً.
• ارجعي إلى وضع البداية، وكرري التمرين من 8 - 12 مرة للمجموعة.

تمرين مقاومة لعضلات الظهر "Resistance band pull apart":

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الظهر والكتف والذراع.

• قفي باستقامة، ومُدي ذراعيك مفرودتين أمام صدرك.
• امسكي رباط المقاومة بإحكام، ثم افتحي ذراعيك للخارج بأقصى درجة.
• ارجعي ذراعيك ببطء لوضع البداية، ثم كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة للمجموعة.

تمرين إطالة الورك "Hip extension":

يعمل هذا التمرين على عضلات الوركين والساقين:

• لفي شريط المقاومة حول الكاحلين، واستخدمي كرسي أو جدار لتحقيق التوازن:
• قفي مستقيمة، ثم ارجعي رجلك اليسرى للخلف قدر المستطاع مع الحرص على استقامتها، وعدم ثنيها.
• ارجعي لوضع البداية ببطء، وكرري التمرين 12 مرة للمجموعة الواحدة.
• كرري الخطوات السابقة مع الرجل اليمنى.

استشيري طبيبك إذا ما كان يناسبكِ واحدة من الأدوية التي تساعد على إنقاص الوزن وحرق الدهون، ومنها:

• جارسيميوم الياف - Garcimium.
• فورمالين ال - 112 - Formoline.
• مذرنيست خل التفاح - Apple cider mothernest.
• مارنيز ال - كارنيتين 2000 مجم - L Carnitine.
• فاتلوس اورليستات 120 مجم - FatLos.
• نيوتركس ليبو-6 الأسود فائق التركيز لحرق الدهون - Nutrex.

ختامًا تساعد تمارين الكارديو في حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال التمرين، ولذلك فإن الإجابة على سؤال الكثيرون هل تمارين الكارديو تنقص الوزن؟ هي نعم، بالطبع هي وسيلة مثالية لفقدان الوزن، بينما تساعد تمارين المقاومة في بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية طوال اليوم حتى في وقت الجلوس والراحة لذلك يلجأ لها الكثيرون، !ضافة !لى أن البعض يبحث دائما عن أفضل مركزللتخسيس، ونحن في أندلسية أفضل مركز طبي للتجميل في السعودية لدينا أفضل نادي رياضي مع مجموعة من أفضل المدربين.

ننتظركِ دائمًا في مركز أندلسية لصحة وجمال المرأة ونفخر بكوننا الأكثر احترافية بين مراكز التجميل لأن هذا ما تستحقينه، احجزي الأن من هنـــــــــا.