أفضل المكملات الغذائية للنساء: الفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحتك وجمالك

تختلف احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، وأحياناً تُضاف المكملات إلى النظام الغذائي مثل الفيتامينات والمعادن، والأعشاب، والأحماض الأمينية، والإنزيمات وبعضها بالغ الأهمية بالنسبة للنساء وفيما يلي أهمهم: 

حمض الفوليك 

أثبت أن جسم الانسان يحتاج حمض الفوليك لصنع خلايا الحمض النووي (DNA) وهو أحد فيتامينات ب قابل للذوبان في الماء يعرف بفيتامين ب 9، ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويمكن تناوله أيضًا كمكمل غذائي وتُعدّ الخضراوات الورقية مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك، وخاصةً السبانخ. وأيضاً كبد البقر، والأرز الأبيض. 

وفي فترة الحمل، وخاصةً خلال الأسابيع الأولى، غالبًا ما لا تعلم الحامل بحملها، يُعدّ حمض الفوليك ضروريًا للوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي لدى الجنين، مثل السنسنة المشقوقة، لذا من المهم تناوله بجرعات تتراوح من 500-600 mcg خلال فترتي الحمل والرضاعة. 

المغنيسيوم 

وهو معدن قوي يشارك في أكثر من 300 نظام إنزيمي ينظم التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، بدءًا من تخليق البروتين ووظيفة العضلات والأعصاب إلى التحكم في نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم وهو هام للاستفادة من فيتامين D ويساعد المغنيسيوم أيضًا في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية، والإسهال المزمن، والتهاب الأمعاء، وداء السكري، والصداع النصفي. 

يساعد الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن والماء يوميًا، على تحسين ترطيب البشرة، ويمنح الشعر لمعة، وأظافرًا قوية. 

تشمل أفضل الفيتامينات للبشرة والشعر: A,E,D والحديد والدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتينات، وهي عناصر مهمة لصحة البشرة والشعر والأظافر. 

يعمل الحديد على حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ويستخدم جسم كل شخص الحديد لإنتاج بروتينين من بروتينات الدم أحدهما، ويُسمى الهيموغلوبين، ينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم. والآخر، ويُسمى الميوغلوبين، ينقل الأكسجين إلى العضلات. 

تُعدّ غزارة الدورة الشهرية، والنشاط البدني، والحمل من العوامل التي قد تُسبب نقص الحديد والذي قد يدعو إلى تناول مكملات الحديد بجرعات يحددها الطبيب. 

يُعد الكالسيوم مرادفًا لصحة العظام الكالسيوم والذي يشكل حوالي 1 إلى 2% من وزن جسم الأنثى، وتتعرض النساء الأكبر سناً أيضاً لخطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بالرجال لأن التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث تؤثر بشكل مباشر على كثافة العظام لأن فقدان العظام يميل إلى التسارع مع إنتاج الجسم لكمية أقل من هرمون الاستروجين. 

يُفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية، ولكن إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، خاصةً إذا كان العمر 51 أو أكثر، فإن جرعات الكالسيوم الموصي بها، ما بين 500 و600 مليغرام يوميًا. 

فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، ويمكن لأجسامنا أن تصنعه بمفردها عند تعرضها لأشعة الشمس. ويساعد فيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم فلا تستطيع الاستفادة من الكالسيوم بشكل صحيح بدونه وتحتاج إليه النساء بشكل خاص. 

قد يوصي الطبيب بتناول مكملات فيتامين د في الحالات التالية: 

• الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.  
• عدم التعرص لأشعة الشمس المباشرة بشكل كافٍ.  
• من تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، حيث تقل كفاءة الجسم في معالجة فيتامين د مع التقدم في السن.  
• من يعانون من أمراض تُعيق امتصاص الدهون، مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي. 
• الحوامل أو المرضعات. 

تُعرف أوميجا 3 بحامي القلب، وتُعد أحماض أوميجا 3 ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية ولتقليل الدهون الثلاثية المتداولة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحتاجه جميع النساء، وخاصةً: 

•  اللواتي لا يتناولن السمك عدة مرات أسبوعيًا. 
•  اللواتي لديهن خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب (وخاصةً من لديهن ارتفاع في مستوى الدهون الثلاثية، وهو نوع من الدهون موجود في الدم). 
•  الحوامل أو المرضعات.  
• أي شخص يعاني من ألم المفاصل أو التهاب المفاصل الروماتويدي. 

يُشكل الكولاجين 30% من بروتين الجسم فهو يُوفر البنية والدعم والقوة للبشرة والعضلات والعظام والأنسجة الضامة. لا يمتص الجسم الكولاجين بشكله الكامل، ولكن يُحلل الجسم بروتينات الكولاجين التي تتناولها إلى أحماض أمينية لذا، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين لا يؤدي مباشرةً إلى ارتفاع مستوياته في الجسم. 

يمكن تناول العديد من الأطعمة التي تُوفر العناصر التي تدعم إنتاج الكولاجين كجزء من نظام غذائي صحي وتحتوي هذه الأطعمة على الأحماض الأمينية البرولين والجليسين كما أن فيتامين ج والزنك والنحاس من العناصر لهذه العملية.  

تناول مكملات الفيتامينات والمعادن ليس ضروريًا للبالغين الأصحاء الذين يتناولون كميات كافية من العناصر الغذائية مع أنه يُفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية من خلال النظام الغذائي، إلا أن البعض قد يجد صعوبة في ذلك  

تشمل الفئات التي قد تستفيد من المكملات الغذائية:  

• النساء الحوامل أو المرضعات الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية. 
• البالغون أو الأطفال الذين يعانون من نقص غذائي مُشخص.  
• الأفراد الذين يعانون من حالات تُسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية.  
• أولئك الذين خضعوا لجراحة السمنة، مثل تحويل مسار المعدة للبالغون. 
• بعض النباتيين.  

صحتك مش مستنية!
احجز دلوقتي مع أفضل الأطباء في أندلسية واستفيد من الخدمة اللي تستحقها.
 احجز من هنا بخطوة واحدة بس

لضمان امتصاص أفضل للمكملات الغذائية يجب تناولها بصورة معينة والتي تشمل الآتي: 

• يجب تناول المكملات مع الوجبات، وخاصة تلك التي تحتوي على الدهون الصحية للحصول على الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين D, E, K. 
• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامين c وفيتامين B وتمتص جيدًا مع الطعام أو بدونه ويُمتص فيتامين B 12 بشكل أفضل مع الوجبات مع تجنب تناول فيتامين C وفيتامين B12 معًا لأن فيتامين C قد يقلل من امتصاص فيتامين B12. 
• يُنصح بتناول مكملات الحديد قبل تناول الطعام و تناولها مع عصير فواكه غني بفيتامين سي. 
• تناول المكملات المعدنية، مثل الزنك والكالسيوم والمغنيسيوم، مع الطعام ولكن خلال وجبات مختلفة على مدار اليوم. 

بالرغم من أن المكملات الغذائية تحتوي على مكونات موجودة في الأطعمة، إلا أن هناك مخاوف تتعلق بالسلامة يجب مراعاتها قبل تناول كميات مركزة من هذه المكونات في شكل مكملات غذائية وتشمل الآتي: 

• التفاعلات المحتملة مع بعض الأدوية 
•  قد تزيد مكملات فيتامين E من خطر النزيف لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم. 
• تؤدي المكملات الغذائية التي تحتوي على البيوتين (فيتامين ب 7) في تغيير بعض نتائج الفحوص المعملية والتحاليل. 
• المكونات التي قد تصبح سامة بمرور الوقت أو بجرعات عالية 

تحتوي الفيتامينات التي تذوب في الدهون على مخاطر السمية، إذ يمكن أن تتراكم كميات زائدة منها وتخزن في الجسم مثل الإفراط في تناول الفيتامينات A وD وE ما يؤدي إلى آثار جانبية مثل: عدم انتظام ضربات القلب، وتلف الأعضاء، والنزيف، والسكتة الدماغية النزفية، وفي الحالات القصوى،  الغيبوبة والوفاة. 

وختاماً، نُذكر بأن أفضل المكملات الغذائية هي التي يصفها الأطباء وفقًا لنقص العناصر في الجسم، وأن الأطعمة الكاملة تحتوي على أكثر من مجرد فيتامينات ومعادن فالنظام الغذائي الصحي والمتوازن يوفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية المهمة للصحة وتهدف المكملات الغذائية إلى سد احتياجاتك الغذائية الناقصة ولكن يجب تناولها تحت إشراف الطبيب.