ما أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب؟

من المعروف أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو المقياس الذي يحدد ما إذا كان الوزن زائد أو مثالي أو أقل من الطبيعي، لذلك فإذا حسبت وزنك بهذا المقياس وكان الناتج 18.5 أو أقل فقد يكون وزنك أقل من الطبيعي وبذلك ستحتاج إلى نظام غذائي لزيادة الوزن.

قلة الوزن يكون نتيجة عدة عوامل منها الإصابة بحالات صحية أو بسبب عوامل وراثية أو الأدوية أو حالات نفسية أو قلة النشاط البدني. فأيًا كان السبب الذي تعاني منه فالوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات في الأنظمة الغذائية.

قد يرغمك النظام الغذائي المخصص لزيادة الوزن على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لتصل إلى الوزن المثالي ولا يشترط زيادة الكميات بل من الممكن أن تختار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل الأطعمة الدسمة والنشويات وغيرها.

ففي الغالب ستكون الاستراتيجية المتبعة لزيادة الوزن هو أن يكون مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها في الوجبات اليومية أعلى من السعرات التي تحرقها وبذلك تختزن السعرات الزائدة على شكل دهون.

ويمكنك استخدام هذا النظام ليس فقط لزيادة الوزن بل وأيضًا ليكون بهدف بناء العضلات وذلك بالإكثار من البروتينات وممارسة الرياضة.

في الغالب لا تختلف العناصر الغذائية الأساسية التي يمكنك تناولها سواء في الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى خسارة الوزن أو الأنظمة التي تهدف إلى اكتساب الوزن.

فالعناصر الغذائية الأساسية التي يمكنك تناولها هي البروتين والدهون والكربوهيدرات ولكن عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ستتناولها بنسب مختلفة بالطبع ليكون عدد السعرات الحرارية أكبر.

على الرغم أن اكتساب الوزن كما هو متعارف عليه قد يؤدي إلى السمنة إلا أنه يجدر بنا الإشارة إلى أنك يجب أن تركز على زيادة الوزن بشكل صحي أي أن عليك تناول الأطعمة الصحية المغذية التي تحتوي على العناصر الأساسية التي يحتاجها جسمك بالإضافة إلى سعرات حرارية عالية.

فمن ناحية أخرى قد تكتسب وزنًا ولكن بطريقة غير صحية بمعنى أن الطعام الذي تتناوله يحتوي على سعرات حرارية عالية بدون إمدادك بالعناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها جسمك مثل الإكثار من تناول المقليات والحلويات والكعك والمشروبات الغازية التي تعتبر ذات قيمة غذائية منخفضة.

حاول تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا يتخللها الوجبات الخفيفة إذا استطعت، أما بالنسبة للأطعمة التي يمكنك تناولها فتشمل:

البروتينات:

• السمك والمأكولات البحرية.
• الطيور.
• اللحم البقري.
• البيض.
• الديك الرومي.

الخضروات:

• الخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ.
• البروكلي.
• الخضروات النشوية مثل البطاطس والقلقاس.
• الطماطم.
• الجزر.
• الفلفل.

البقوليات :

• الفول.
• اللوبيا.
• البازلاء.
• الحمص.
• الفاصوليا.
• العدس.

الفواكه:

• الموز.
• البرتقال.
• المانجو.
• التمر.
• البطيخ.
• العنب.
• التفاح.
• الكمثرى.

الكربوهيدرات:

• المكسرات مثل الفول السوداني والجوز واللوز.
• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الشوفان.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.
• الأرز الأبيض.
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

الدهون والزيوت الصحية:

• الأفوكادو.
• المكسرات مثل الكاجو.
• زبدة جوز الهند.
• زيت الزيتون.
• زيت السمسم.
• القشطة.

على الرغم من أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة الخالية من الدهون ليست ممنوعة إلا أنه من الأفضل عدم تناولها إذا أردت اكتساب الوزن إذ أنها قد تشعرك بالشبع بسرعة وبذلك لن تتمكن من الوصول إلى عدد السعرات الحرارية التي تهدف إليها.

ولكن يمكنك التغيير من طريقة إعدادها أو خلطها بمكون عالي السعرات الحرارية مثل إضافة زيت الزيتون إلى السلطة فذلك يعطيك المزيد من السعرات مع الاحتفاظ بالفائدة الغذائية للسلطة.

على الرغم من ذلك توجد أنواع من الأطعمة التي يفضل الابتعاد عنها كليًا سواءًا أردت اكتساب أو خسارة الوزن وهي الأغذية المصنعة والأغذية التي تحتوي على نكهات صناعية لأن لك بالتأكيد سيضر بصحتك بالإضافة إلى احتوائها على دهون مشبعة ومتحوله وذلك ما نريد الابتعاد عنه كل البعد إذا أردنا اكتساب الوزن بطريقة صحية.

تشتكي الكثير من البنات من نقص في الوزن والذي يكون لعدة أسباب مثل اتباع نظام غذائي غير صحيح أو عدم ممارسة الرياضة لذلك يكون اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات من أنجح الطرق لزيادة الوزن والوصول إلى الوزن المرغوب.

فيما يلي سنقدم نظام غذائي لزيادة الوزن لمدة 3 أيام ولا تقلقي فهذا النظام صحي ومتوازن ويمدك بالكثير من السعرات الحرارية بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

من الأفضل إتباع نظام غذائي معين للوصول إلى الوزن المطلوب، فزيادة تناول طعام دون تخطيط مسبق قد تجعلك تتجهين إلى أطعمة تحتوي على مكملات صناعية أو سكر إضافي وصوديوم ودهون غير صحية والتي بدورها تضعف الصحة.

إضافة إلى ذلك فالنظام الغذائي المحدد لا يعني بالضرورة وجوب إتباعه بحذافيره بل يمكنك استبدال بعض الأطعمة التي لا ترغبين بتناولها بأخرى تحبيها بشرط أن تعطي عدد سعرات وقيمة غذائية قريبة بالطعام المستبدل، فمثلًا لا تستبدلي صنف يمدك بالبروتين بصنف يحتوي على الكربوهيدرات فقط حتى وإن كان يحتوي على نفس السعرات الحرارية ولا مانع من استبداله بصنف آخر غني بالبروتين.

لا شك أن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن قد يكون مزعجًا بعض الشيء إذ سيتطلب التركيز في الأصناف التي تتناولها لتتمكن من اكتساب الوزن كما يستدعي بعض التركيز والتخطيط والمداومة في سبيل النجاح.

اليوم الأول نظام غذائي لزيادة الوزن 

الإفطار: نصف كوب من الشوفان + كوب من الحليب + ملعقتان عسل + حبة برتقال.

الغداء: نصف كوب من الأرز المطهي + بطاطا صغيرة مشوية + صدور فراخ مخلية + ¼ كوب فاصوليا مطهية + كوب مخفوق الحليب بالموز.

العشاء: شريحتان توست مصنوع من الحبوب الكاملة يدهن بثلاث ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني + ملعقتان عسل + ½ كوب من الفراولة المقطعة.

الوجبات الخفيفة: يمكنك تناول بين الوجبات المكسرات أو الفاكهة أو الشيكولاتة الداكنة.

اليوم الثاني نظام غذائي لزيادة الوزن

الإفطار: شريحتان من التوست مصنوع من الحبوب الكاملة + بيضتان مقليتان بسمن طبيعي + كوب من الحليب مضاف إليه ملعقتان عسل + حبة تفاح.

الغداء: نصف كوب من الأرز المطهي + قطعتان من السمك الفيليه المطبوخ بزيت الزيتون + شرائح الطماطم والفلفل والبصل + كوب مخفوق الحليب بالفراولة.

العشاء: شريحتان توست مصنوع من الحبوب الكاملة يدهن بثلاث ملاعق صغيرة من الجبن كامل الدسم + بيضة مسلوقة + كوب من عصير التوت + زبادي كامل الدسم.

الوجبات الخفيفة: يمكنك تناول بين الوجبات المكسرات أو الفاكهة أو الشيكولاتة الداكنة.

اليوم الثالث نظام غذائي لزيادة الوزن

الإفطار: خبز أبيض مصنوع من الحبوب الكاملة + سمك التونة + كوب من الحليب + ملعقتان عسل + كوب من العنب.

الغداء: نصف كوب من الأرز المطهي + ¼ فرخة مشوية المضاف إليها السمن + ¼ كوب بازلاء مطهية + شرائح الجزر المسلوقة + كوب عصير البرتقال.

العشاء: ½ كوب من الشوفان+ كوب من الحليب كامل الدسم + ملعقتان عسل + موزة.

الوجبات الخفيفة: يمكنك تناول بين الوجبات المكسرات أو الفاكهة أو الشيكولاتة الداكنة.

بعد الاستمرار على هذا النظام الغذائي والنجاح في الوصول إلى الوزن المطلوب فيمكنك التقليل من السعرات الحرارية أو إعادة تنظيم وجباتك بشكل يناسب ظروفك واحتياج جسمك حتى تتمكن من الثبات على وزنك.

يوصي الطبيب بنظام غذائي مرتفع السعرات الحرارية لزيادة الوزن، وقد يصف بعض المكملات الغذائية ومساحيق البروتين مثل:

• إيبيتون وايت جين باودر- Appeton weight gain formula.
• أركوفارم خميرة البيرة- Arkopharma Brewer's Yeast.

اكتشفي الجمال الطبيعي والصحة الأفضل مع خدماتنا في مركز أندلسية لصحة وجمال المرأة اليوم! من هنـــــــــــــا.