ما هي فوائد نظام الكيتو الغذائي وكيف يمكن اتباعه؟

كنا في الماضي القريب لا نعلم كثيرًا عن الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن. ربما لقلة حاجة الناس فى هذا الوقت إلى مثل هذه الأنظمة لعدم تفشى السمنة خلافًا لما هو حاصل اليوم. الحقيقة أن التقدم العلمي الذي أتاح الحصول على كثير من الطعام وبأقل مجهود، واختلاف نمط العمل والحياة التي كانت تتطلب كثيرًا من الحركة فيما مضى والآن يقضي الشخص معظم وقته مستلقيًا على أريكة أو جالسًا على مكتب، هذا إلى جانب استهلاك الطعام الغنى بالدهون والأملاح كل هذه العوامل ساهمت بشكل كبير في زيادة معدلات الإصابة بالبدانة على مستوى العالم. نناقش من خلال المقال ما هو نظام الكيتو الغذائي - الكيتو دايت للتخلص من السمنة.

ما هو الكيتو دايت؟ وكيف يعمل؟ 

الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أي أنه يعتمد على تناول قليل من الكربوهيدرات وكميات معتدلة من البروتين، ومستويات عالية من الدهون الطبيعية؛ لتحفيز إنتاج الكيتونات. 

الكيتونات هي وحدات وقود صغيرة تُنتج في الكبد، وتُستخدم لإنتاج الطاقة اللازمة لعمل وظائف الجسم المختلفة.

تُعد الكيتونات مصادر بديلة للطاقة في الجسم، عندما يكون هناك نقص في السكر (الجلوكوز) في الدم، في هذه الحالة يغيّر الجسم نوع الوقود المستخدم بالكامل تقريبًا، وينتقل من الاعتماد على السكريات ليعمل بالكامل على حرق الدهون، فتصبح مستويات الأنسولين منخفضة للغاية، ما يسمح بزيادة حرق الدهون بشكل كبير. 

يساعد  الكيتو دايت على إنقاص الوزن، فضلًا عن فوائد أخرى، مثل: تقليل الشعور بالجوع، ما يجعله نظامًا مثاليًا لمن لا يتمكنون من كبح شهيتهم، والحصول على إمدادات ثابتة من الطاقة ما يساعد على زيادة اليقظة والتركيز دون ارتفاع السكر والأضرار التي تحدث غالبًا عند تناول وجبات مرتفعة الكربوهيدرات.

ما هي أنواع نظام الكيتو الغذائي؟

يمكن تصنيف نظام الكيتو للتخسيس إلى عدة أنواع اعتمادًا على نسب الدهون والكربوهيدرات والبروتين التى يسمح بها هذا النظام الغذائي:

نظام الكيتو القياسي (SCD)

وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 5٪)، مع تناول بروتين معتدل (20٪) ودهون عالية (تصل إلى 75٪).

نظام الكيتو الدوري (CCD)

يتضمن هذا النظام فترات متناوبة من الكربوهيدرات المنخفضة والعالية. على سبيل المثال، 5 أيام كيتو (كربوهيدرات منخفضة) متبوعة بيومين من الكربوهيدرات العالية.

نظام الكيتو الهادف

عادةً ما يتبع الرياضيون هذا النظام، ويُسمح لهم بتضمين كمية الكربوهيدرات في أيام التدريب.

نظام الكيتو عالِ البروتين

 هذا النظام يشبه النظام القياسي، ولكنه يسمح بمزيد من البروتين. عادةً ما يتضمن 60% دهون و 35% بروتين و 5% كربوهيدرات.

من بين كل هذه الأنواع من الحميات، فإن الأنظمة الغذائية القياسية وعالية البروتين هي الأكثر شيوعًا، عادةً ما تُتبع الأنظمة الدورية والهادفة من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

ما هي فوائد نظام الكيتو الغذائي؟

يمكن أن يوفر نظام الكيتو للتنحيف كثيرًا من الفوائد، مثل:

• تقليل الشهية والقضاء على الجوع.
• مفيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
• مفيد لمرضى الصرع، إذ أشارت الدراسات إلى أنه قد يساعد على تقليل نوبات الصرع.
• تقليل مستويات الكوليسترول والجلوكوز وضغط الدم. 

ما هي طريقة تطبيق نظام الكيتو الغذائي الصحيحة؟

قد يسعد كثير من الأشخاص ويتفاجئون في الوقت نفسه بهذا النظام الذي يسمح بتناول كثير من الدهون، ولكن الأمر يحكمه عديد من الضوابط، ويجب تطبيق هذا النظام بشكل سليم حتى لا يؤثر سلبًا في صحة الجسم؛ لهذا يُوصى باتباع النصائح التالية:

• تناول الدهون الصحية فقط: يتساءل البعض عن ماهية الدهون الصحية، وتجنبًا لتعقيد الأمور ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام الحقيقي، أي الطعام غير المصنع، على سبيل المثال إذا كنت ستأكل اللحم، فمن الأفضل أن تأكل شريحة لحم وليس اللحوم المصنعة مثل البرجر وما شابه. تشمل مصادر الدهون الصحية أيضًا الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وغيرها.
• أدرج الخضراوات في نظامك الغذائي: دون الخضراوات، لا يمكن لأي نظام غذائي أن يكون صحيًا، لأننا نحصل على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي يحتاجها الجسم منها.
• تناول كمية وفيرة من الماء: من الضروري شرب كمية كافية من الماء أو السوائل الأخرى للحفاظ على رطوبة الجسم. بالإضافة إلى كونه ضروريًا للصحة، فهو يساهم في الشعور بالشبع ويساعد على تطهير الجسم من السموم ونواتج التمثيل الغذائي.
• أدرج كمية معتدلة من البروتين في نظامك الغذائي: يجب عدم تجاوز الكمية الموصى بها من البروتين اليومي، فعلى الرغم من أنه من مهم لبناء العضلات فإن الإفراط في تناوله قد يضر بالكلى، ويسبب النقرس وغيره من الآثار الجانبية.
• استمر على الكيتو دايت لضمان نجاحه: تحلى بالصبر وضع فى اعتبارك أن فقدان الوزن البطيء لا يعني فشلك في النظام، وأن الحفاظ على خطوات ثابتة سيمنحك في النهاية نتائج مرضية. لذا من المهم الاستمرار على حمية الكيتو وعدم تعجل النتائج.

أبرز الأكلات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

مثل أي نظام غذائي فإن هناك بعض الأكلات التي يُسمح بتناولها عند اتباع الكيتو دايت وبعض الأكلات الممنوعة، وسنتعرف إلى كل منها فيما يلي.

الأكلات المسموحة في الكيتو دايت

الأطعمة التي قد ينطبق عليها الإطار العام لحمية الكيتو (دهون أعلى ثم بروتين باعتدال ثم القليل من الكربوهيدرات) كثيرة و متنوعة، ولكن يكفي أن نورد بعض الأمثلة التي يصلح القياس عليها مثل:

• البيض واللحوم والأسماك: تشمل اللحوم المسموح بها في نظام كيتو الغذائي: اللحوم الحمراء والديك الرومي والدجاج، بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول البيض والأسماك الدهنية، مثل: السلمون والتونة.
• المكسرات والبذور: وعلى رأسها اللوز، والجوز وبذور الشيا واليقطين.
• الزبد والقشدة: يمكنك تناول أي نوع من الزبد والقشدة، وإن كان ذلك ممكنًا فمن الأفضل اختيار الدهون المصنفة على أنها عضوية.
• الأفوكادو والزيوت الصحية: من مزايا هذا النظام الغذائي أنه يسمح بتناول الدهون الصحية، كالأفوكادو والمكسرات. وبالمثل، الزيوت الصحية، وخاصةً زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
• الجبن والتوابل: يوصي خبراء التغذية بتناول الأجبان غير المصنعة، مثل: جبن الماعز والشيدر، والجبن الأزرق والموزاريلا، كما يسمح نظام الكيتو الغذائي باستخدام الملح والفلفل ومعظم التوابل.
• الفاكهة الحمراء: يُنصح فقط بتناول التوت الأحمر والفراولة.
• الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات: يمكنك أن تأكل كل الخضراوات الخضراء التي تريدها، بالإضافة إلى البصل والطماطم والفلفل.

 وجبات خفيفة (سناكس) مناسبة للكيتو دايت

 إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة التي تلائم حمية الكيتو، على سبيل المثال:

•  اللوز.
• البيض المسلوق.
• الفراولة مع الشوكولاتة الداكنة.
• العصائر المصنوعة من حليب اللوز.
• زبدة الجوز.
• اللبن مع المكسرات والبذور.
• التوت.
• الجواكامولي مع الكرفس.

الأكلات الممنوعة في الكيتو دايت

الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا في نظام كيتو الغذائي هي التالية:

• الحبوب والنشويات: تجنب المنتجات المشتقة من القمح والأرز والمعكرونة والحبوب.
• المشروبات الكحولية: فضلًا عن أضرارها الصحية، يجب تجنب الكحوليات بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات.
• الفواكه: جميع أنواع الفاكهة ما عدا الفاكهة الحمراء، مثل: الفراولة.
• الحلويات: تجنب المشروبات الغازية، والمخفوقات، والآيس كريم، والحلوى، والعصائر، والكيك، وغيرها.
• الخضراوات الجذرية: البطاطس والبطاطا الحلوة والخضراوات المماثلة غير مسموح بها في نظام كيتو الغذائي.

ما هي أبرز الأعراض الجانبية لنظام الكيتو؟

يساعد التحول التدريجي من نظامك الغذائي الحالي إلى نظام الكيتو دايت على تجنب معظم (إن لم يكن كل) الآثار الجانبية لنظام الكيتو. تأتي الآثار الجانبية المؤقتة الأكثر شيوعًا لنظام الكيتو الغذائي من التغيير السريع في عاداتك الغذائية؛ لذلك يُنصح بعدم التعجل فى الاعتماد على الكيتو دايت، او حتى اللجوء للعمليات الجراحية مثل عملية شد البطن أو استخدام الميزوثيرابي للتخسيس .

من المهم ملاحظة أنه حتى عند إجراء تغيير تدريجي، فقد تشعر ببعض الأعراض خلال الأيام القليلة الأولى من الكيتو دايت، والتي تُعرف باسم إنفلونزا الكيتو، وتشمل هذه الأعراض:

• التعب ونقص الطاقة.
•  قلة النوم والغثيان.
• مشكلات في الجهاز الهضمي.

بالتالي ينصح من البداية بالتعامل مع أحد أفضل أطباء التغذية حتى لا يحدث ما لا يحمد عقباه .

فيما يتعلق بالمعادن الضرورية التي قد يفتقر إليها نظام الكيتو الغذائي، يمكن أن تتناول ما بين 3000 و4000 مجم من الصوديوم، و1000 مجم من البوتاسيوم، و300 مجم من الماغنيسيوم يوميًا؛ لتقليل الآثار الجانبية.

اعرفي أكتر عن التغذية السليمة مع دكتورة ماهيتاب نجاح

فى الختام قد يصلح نظام الكيتو الغذائي - الكيتو دايت ويحقق نتائج مرضية مع بعض الأشخاص، وقد لا يحتمله أشخاص آخرون؛ لهذا من المفيد دائمًا استشارة اختصاصي التغذية، ليضع نظامًا غذائيًا مخصصًا يراعي تفضيلات كل شخص على حدة وهذا قد يضمن الثبات والاستمرارية على هذا النظام، ما يصب في النهاية في صالح المريض.