ما أفضل توقيت لممارسة الرياضة في رمضان؟

يسود معتقد أن أفضل توقيت لممارسة التمارين الرياضية هو بعد الإفطار، أو بعد السحور مباشرةً، لأن الطعام يساعد على التدريب دون الشعور بالتعب أو افتقاد الطاقة، ويشير خبراء التغذية إلى أنه يمكن ممارسة التمارين في أي وقت في أثناء اليوم، ويُفضل بعد الإفطار، ولكن ليس بعد إنهاء وجبة الإفطار بالكامل، وإنما يُنصح بتناول العصائر الطازجة، أو الماء مع بعض ثمار الفاكهة والحليب، أو طبق الحساء، ثم ممارسة التمارين وتناول الوجبة الرئيسية بعدها.

كذلك يُفضل ممارسة التمارين قبل السحور مباشرةً، وإذا كان الشخص قادرًا على التدريب على معدة فارغة، فعندها يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرةً مع الأخذ في الاعتبار ألا يكون الطقس شديد الحرارة، وأن يحصل الشخص على كمية وفيرة من الماء في السحور لتجنب حدوث الجفاف.

لذا في العموم يُنصح باختيار وقت يشعر فيه الشخص بالحيوية والنشاط لممارسة التمارين، مع الأخذ في الاعتبار عدم اختيار توقيت قبل وجبة الإفطار بفترة طويلة.

لتعويض مخزون الطاقة المستنفذة (الجليكوجين)، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، ويظن البعض أن الأطعمة السكرية هي الأفضل، ولكن يُفضل اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الخضراوات النشوية والحبوب الكاملة، كما يجب إضافة البروتينات (لزيادة الكتلة العضلية) مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الفاصوليا أو العدس أو مخفوق البروتين، وبالطبع تناول كمية وفيرة من الماء قبل وبعد التمرين.

بالإضافة إلى استخدام الكربوهيدرات المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة في أثناء الصيام، فقد يبدأ الجسم في استهلاك مخزون البروتين عند ممارسة التمارين، ما قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، ويسود معتقد أن رفع الأثقال قد يؤثر في الكتلة العضلية في أثناء الصيام، وهو معتقد غير صحيح، وعلى العكس يُنصح بممارسة تمارين المقاومة للحفاظ على كتلة العضلات، والتي تشمل:

• تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، والاندفاع.
• تمارين الضغط.رفع الأوزان.
• تمارين الساقين والذراعين وعضلات البطن.

وفي الوقت نفسه يُنصح بالحد من تمارين الكارديو في رمضان، لأن ممارستها بشكل كبير يؤدي إلى استهلاك الجليكوجين من الجسم، ما يجعل الجسم يبدأ في استهلاك البروتينات المخزنة للحصول على الطاقة، وهو ما يسبب نقص الكتلة العضلية، لذا يمكن الاكتفاء بالمشي كواحد من تمارين الكارديو البسيطة في أثناء الصيام، ويُعد المشي قبل الإفطار بقليل خيارًا جيدًا لحرق بعض السعرات الحرارية بأمان.

اقرأ أيضَا : أسباب تقلب الضغط في رمضان

الهدف الأساسي من ممارسة الرياضة في رمضان كما ذكرنا ليس بناء الكتلة العضلية، وإنما حرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية، ومن المهم الالتزام ببعض النصائح حتى تكون الرياضة آمنة في أثناء الصيام ولا تتسبب في أي مشكلات صحية، وهذه النصائح تشمل:

• الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن: يجب الحفاظ على نظام غذائي متوازن في رمضان، وتناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات على وجبتي الإفطار والسحور لتجنب الإجهاد ومشكلات سوء التغذية ونقص مستوى الجلوكوز في الدم مع ممارسة الرياضة، ويُفضل ممارسة التمارين كما ذكرنا بعد الإفطار أو في وقت قريب منه حتى يمكن تعويض الجسم بالسعرات الحرارية.
• شرب كمية وفيرة من الماء: مع ممارسة الرياضة في أثناء الصيام قد يفقد الجسم محتواه من الماء، ما قد يؤدي لحدوث الجفاف، لذا من المهم تناول 8- 12 كوبًا من الماء في الفترة بين الإفطار والسحور، وتجنب ممارسة الرياضة في حالة ظهور أعراض الجفاف والتي تشمل الدوخة والدوار، والشعور بالعطش، والبول الداكن، وجفاف الفم والعينين، والتبول بمعدل أقل من 4 مرات يوميًا.
• التوقف عن ممارسة التمارين فور الشعور بالتعب: يجب التوقف عن ممارسة التمارين فورًا بمجرد الشعور بالإجهاد والتعب، والاستلقاء وتجنب أي مجهود حتى وجبة الإفطار.
• تجنب ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة: إذا تزامن شهر رمضان مع فصل الصيف يجب تجنب ممارسة الرياضة في الخارج وقت الظهيرة أو في الأيام الحارة، والأفضل ممارستها عندما يعتدل الطقس أو ليلًا، إذ قد يزيد التعرض للشمس في أثناء الصيام من فرص الإصابة بالجفاف.

اقرأ أيضَا : كيف يمكن التغلب على العطش في رمضان

ختامًا، فإن ممارسة الرياضة في رمضان تساعد على عدم اكتساب وزن زائد، وفي العموم فإن رمضان قد لا يكون التوقيت الأمثل لمحاولة زيادة الكتلة العضلية، فالصيام قد يجعل ذلك شبه مستحيل، لذا الأهم من اكتساب العضلات هو الحفاظ على اللياقة البدنية والوزن الصحي خلال الشهر الكريم، ثم العودة بقوة للنظام المعتاد للتدريب بعد رمضان.