كيف يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

تحتاج النساء الحوامل الأصحاء إلى ما لا يقل عن ساعتين ونصف من الأنشطة الهوائية، مثل المشي أو السباحة كل أسبوع؛ إذ أن النشاط البدني يقلل من مخاطر حدوث مضاعفات الحمل وتخفيف آلامه.

لكن يجب توخي الحذر من ممارسة بعض الرياضات غير الآمنة أثناء الحمل، مثل الغوص والتزلج وكرة السلة وغيرها من الرياضات العنيفة، وبالطبع كل ذلك بعد استشارة الطبيب.

تساهم ممارسة الرياضة بعد الولادة بانتظام في تقوية عضلات الجسم، والمساعدة على التعافي من المخاض في حال الولادة الطبيعية، كما تعمل على رفع مستويات الطاقة وإنقاص الوزن.

تساعد ممارسة الرياضة أيضًا على تخفيف التوتر ومنع اكتئاب ما بعد الولادة، حتى وإن كان الوقت ليس كافيًا، فعشر دقائق فقط في اليوم ستفي بالغرض.

لا يفضل المبالغة في ممارسة الرياضة وإعطاء الجسم الحيز الكافي لاستعادة عافيته حتى وإن كان الجسم مستعد لممارسة قدرٍ كافٍ من التمارين؛ فرحلة الولادة لم تكن قط سهلة.

قد تكون المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة سببًا في تفاقم المشاكل الجسدية إثر المخاض والولادة، مثل آلام الظهر ومشاكل المثانة، إذ أن هرمونات الحمل غالبًا ما تؤثر على المفاصل والأربطة، كما تزيد فرصة سقوط الرحم عند استخدام الأوزان الثقيلة.

تحتاج المرأة على صعيدٍ آخر بعد الولادة لممارسة بعض التمارين المناسبة، حتى تعود عضلات البطن لطبيعتها بعد الإنجاب، والمساعدة على تقويتها وتجنب آلام الظهر وإصاباته.

تسهم كذلك ممارسة الرياضة بعد الولادة في تقوية عضلات الحوض، والأربطة الداعمة للمثانة والأمعاء والرحم، خاصةً إثر الضغط الذي تعرضوا له لفترة طويلة.

تختلف التمارين المناسبة لمرحلة ما بعد الولادة، وكذلك سرعة عودة اللياقة بناءً على صحة الأم، ومدى لياقتها قبل الإنجاب، وما حدث أثناء المخاض، وكذلك نوع الولادة طبيعية كانت أم قيصرية.

تستطيع الأم البدء في أداء بعض التمارين الخفيفة للحوض والبطن في اليوم الأول أو الثاني بعد الولادة، لكن يجب التوقف في حالة الشعور بأي ألم.

يجب تجنب السباحة حتى يتوقف النزيف، وكذلك بعد فحص طبيب النساء والتوليد من الأسبوع السادس إلى الثامن بعد الولادة.

يفضل عدم العودة لنفس مستوى النشاط البدني قبل الولادة إلا بعد مرور 16 أسبوع على الأقل، كذلك يجب عدم الرجوع لصالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أسابيع، مع الحرص على عدم ممارسة تمارين قاسية.

لا يجب الاستهانة بالولادة القيصرية على الإطلاق، فهي عملية كبيرة وغالبًا ما تستغرق الأم 6 أسابيع حتى تتماثل للشفاء، لكن على الرغم من ذلك يمكن ممارسة تمارين قاع الحوض في اليوم الأول أو الثاني بعد الولادة.

يجب تجنب حمل الأوزان الثقيلة وممارسة تمارين البطن؛ لأنها تضغط على الجرح، كما يجب تجنب التمارين ذات التأثير العالي مدة 3 إلى 4 أشهر على الأقل.

يجب كذلك تجنب السباحة حتى يتوقف النزيف وبعد فحص طبيب النساء والتوليد من الأسبوع السادس إلى الثامن بعد الولادة.

تعد التمارين منخفضة الخطورة مناسبة للأم في الأيام التالية لإنجاب الطفل، مثل:

1. المشي.
2. السباحة (بمجرد توقف النزيف).
3. اليوجا.
4. بيلاتيس (تمارين لزيادة اللياقة البدنية وتقوية الجسم).
5. ركوب الدراجات.
6. تمارين قاع الحوض.

يمكن كذلك دمج التمارين مع النشاطات اليومية، فعلى سبيل المثال تستطيع الأم المشي مع دفع عربة الطفل، بدلًا من القيادة أو يمكنها ممارسة تمارين البطن بجانب الرضيع.

يجب تجنب الأوزان الثقيلة والأنشطة الهوائية عالية الكثافة، مثل التنس والجري، لمدة لا تقل عن 3 أشهر.

يمكن إجراء تمارين قاع الحوض على النحو التالي:

1. الجلوس والانحناء قليلًا إلى الأمام مع استقامة الظهر.
2. شد عضلات المهبل والعد حتى ثمانية، ثم التوقف لمدة ثمان ثوانٍ.
3. يكرر حوالي 8 إلى 12 مرة.

تختلف الفترة المناسبة للبدء بممارسة الرياضة بعد الولادة من أم لأخرى، بناءً على حالتها الصحية وهل الولادة طبيعية أم قيصرية؟

في حال إذا ما كانت الولادة طبيعية، فيمكن للأم البدء في ممارسة الرياضة بعد أيام قليلة من الولادة، أو بمجرد الشعور بالتحسن والاستعداد.

أما في حال الخضوع للولادة القيصرية، أو ولادة معقدة أو عملية إصلاح المهبل، فيجب التحدث مع الطبيب المختص بشأن الوقت المناسب للبدء.

لا بأس ببدء المشي الخفيف أو دفع عربة الطفل بعد أيام من الولادة الطبيعية ولمدة 30 دقيقة، ويمكن زيادة وتيرة المشي تدريجيًا وفقًا للحالة الصحية.

في حالة الولادة القيصرية فيمكن البدء بالمشي بعد 6 إلى 8 أسابيع، فالجسم لا يزال يتعافى من الداخل، ويجب التوقف في حال الشعور بالتعب أو الانزعاج والمحاولة مرة أخرى بعد أسبوعين.

يمكن البدء بالمشي في حال الشعور بالتحسن أو استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة، والجدول التالي يوضح تمارين مناسبة لمدة أسبوعين:

ختامًا لا يمكن مقارنة الحالة الصحية والاستعداد لبدء ممارسة الرياضة بعد الولادة من أم لأخرى؛ وذلك لوجود الكثير من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار، كذلك يجب استشارة الطبيب قبل القدوم على هذه الخطوة خاصةً أن فترة الحمل والولادة من أكثر الفترات الشاقة للأم، لكن من الأفضل تضمين النشاط البدني في الروتين اليومي وتقديم مثال إيجابي للطفل الآن وفي السنوات القادمة.