ما هي خطوات نجاح الكيتو دايت للمبتدئين؟

تطور نظام الكيتو في البداية من قبل الأطباء المعاصرين كعلاج للصرع والتخفيف من شدة نوباته عند الأطفال وذلك في عشرينيات القرن الماضي، ومن ثم اكتسب شهرة واسعة لفوائده المحتملة في فقدان الوزن وتحسين الصحة.

الكيتو دايت هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومعتدل في البروتين، ويهدف نظام كيتو دايت بشكل رئيسي إلى تحويل مصدر أيض الجسم لتصنيع الطاقة من الجلوكوز (السكر) المستمد من الكربوهيدرات إلى الكيتونات المنتجة من الدهون.

يقسم هذا النظام السعرات الحرارية اليومية على الشكل الآتي:

• 70-80٪ من الدهون.
• 15-20٪ من البروتين.
• 5-10٪ من الكربوهيدرات.

لا يتفق ذلك مع التوزيع الموصى به في الأنظمة الصحية، والذي يشمل 10-35٪ من البروتين، 45-65٪ من الكربوهيدرات و20-35٪ من الدهون.

يوصى عادة بأن تشكل الدهون ما بين 70-80% من السعرات الحرارية اليومية، لذا إن كنتِ تحتاجين 2000 سعرة حرارية في اليوم، عليك محاولة تناول ما يقرب من 165 غرامًا من الدهون في اليوم.

اختاري دائماً الحصول على الدهون من مصادر صحية، مثل: زيت الزيتون، والمكسرات والبذور، وتجنبي اختيار الدهون المشبعة والمتحولة التي تمثل ضرراً كبيراً على صحتكِ.

قد يشكل البدء في نظام الكيتو للتنحيف تحديًا في البداية، إلا أنه يوفر فرصة رائعة لتحويل نمط الحياة وتحقيق أهدافكِ الصحية، والمملكة العربية السعودية هي بيئة مثالية لاعتماد رجيم الكيتو، لأنها تملك وتقدم منتجات وفيرة للمواد الغذائية الطبيعية والعضوية الغنية بالدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز وزبدة الغنم الطبيعية.

في هذا المقال، سنستكشف خطوات بداية نظام الكيتو دايت للمبتدئين، ستجدي هنا معلومات قيمة حول ما يجب أن تأكليه وما يجب أن تتجنبيه، وكيفية تجهيز وجبات كيتو دايت للمبتدئين، ونصائح للتعامل مع تأثيرات الكيتو على الجسم.

استعدي لاكتشاف نظام غذائي لتنظيم الهرمونات  مذهل يمكن أن يحقق لكِ الصحة واللياقة التي طالما حلمت بها.

ننصحكِ باتباع عدة خطوات عند بدء رحلة الكيتو، وهم:

• تقليل الكربوهيدرات، مع تناول المزيد من الخضروات.
• زيادة الدهون الصحية في الوجبات.
• التقليل من التوتر العصبي.
• زيادة النشاط البدني.
• الإكثار من شرب الماء.
• الحفاظ على تناول البروتين الكافي.

يجب عليكِ  أيضاً قبل اتباع حمية الكيتو بالذهاب لاستشارة طبيب تغذية مختص وإجراء التحاليل اللازمة للتأكد من ملاءمة الحمية لحالتكِ الصحية، ولا تنسي أن بدء الحمية لا يعني خسارة حياتكِ الاجتماعية، استعيني بأخصائي التغذية لمعرفة كيفية اختيار وجباتك خارج المنزل بشكل يتوافق مع أهدافكِ.

يُقصد بالحالة الكيتونية، عملية التمثيل الغذائي أو المرحلة التي يحرق فيها الجسم الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، نتيجة تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير (عادةً أقل من 20 إلى 50 جرامًا في اليوم)، ما يجبر الجسم على تحطيم الدهون إلى جسيمات الكيتون، التي تعمل كمصدر بديل للطاقة للدماغ والأعضاء الأخرى.

يستغرق الجسم عادةً بضعة أيام (2-4 أيام) من اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات بشكل صارم لكي يدخل الجسم حالة الكيتونية، ومع ذلك، لا يمكن تجاهل تأثير العوامل الفردية على سرعة بدء ذلك، مثل ما يلي:

• مستوى النشاط البدني.
• معدل الأيض.
• نسبة استهلاك الكربوهيدرات.

يساعد الابتعاد عن نوعية محددة من الأطعمة في الحفاظ على الحالة الكيتونية، فكما ذكرنا يجب تجنب أو تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

تشمل هذه الأطعمة:

• الحبوب والمنتجات الحبوب، مثل: الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب.
• الخضروات الغنية بالنشويات، مثل: البطاطس والذرة والبازلاء.
• البقوليات، مثل: الفاصوليا والعدس والفول.
• الفواكه الغنية بالسكر، مثل: الموز والعنب والمانجو.
• المشروبات والوجبات الخفيفة الغنية بالسكر، مثل: الصودا وعصير الفاكهة والحلوى.
• الدهون غير الصحية، مثل: زيوت نباتية معالجة، مايونيز.
• منتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم.

يوجد الكثير من الأطعمة المسموح لكِ تناولها في الكيتو دايت، كل ما عليكِ التركيز حوله هو أن تكون غنية بالدهون ومنخفضة بالكربوهيدرات ومعتدلة بالبروتين، وإليكِ بعض الأمثلة:

• اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.
• البيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم، مثل: الزبادي والجبن والزبدة.
• الزيوت الصحية، وأهمها زيت الزيتون و زيوت جوز الهند والأفوكادو.
• المكسرات والبذور، مثل: اللوز والجوز والكاجو وبذور الشيا والكتان.
• الخضروات ذات الألياف العالية ومنخفضة الكربوهيدرات، مثل: البروكلي والسبانخ والخس.

• اختياركِ الصحيح للوجبات الخفيفة المناسبة لحميتكِ يقلل شعوركِ بالجوع، لذا نقدم لكِ بعض الأمثلة التي تكون ملاءمة لحمية الكيتو، وهي:
• مكعبات الجبن.
• حفنة من المكسرات.
• خضروات مع صلصات غنية بالدهون، مثل كرفس مع جبنة كريمية وشرائح خيار.
• الزيتون.
• شوكولاتة داكنة.
• زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة المكسرات.

يرتبط نظام الكيتو دايت بعدة فوائد صحية محتملة، بما في ذلك:

• الكيتو دايت لإنقاص الوزن: يساعد تناول مستويات عالية من الدهون وتخفيض استهلاك الكربوهيدرات في تقليل الشهية والمساهمة في الحد من تناول السعرات الحرارية عامة، وذلك أثبت فعاليته عند الكثير في تحقيق خسارة الوزن.
• ضبط معدلات سكر الدم: يمكن لنظام الكيتو أن يساعد في تعزيزحساسية الأنسولين ويدعم صحة المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري. أشارت بعض الدراسات إلى أن نظام الكيتو الغذائي قد يقلل أو يقضي على حاجة البعض إلى الدواء في حالات معينة، ولكن ذلك تحت إشراف طبي والمتابعة الدورية بعد الانتهاء من الحمية.
• تعزيز وظائف الدماغ: أشارت بعض الأبحاث إلى أن الكيتو دايت يساهم في تحسين التركيز والوضوح العقلي والذاكرة، ويُشرح ذلك بأن خلايا الدماغ قد تكون قادرة على استخدام الكيتونات كمصدر فعال للوقود.
• تأثيرات علاجية محتملة للاضطرابات العصبية: إذ أظهرت بعض الدراسات أن الكيتو دايت قد يدعم علاج بعض الحالات العصبية، مثل: الصرع ومرض الزهايمر وداء باركنسون، ويتعين إجراء المزيد من الأبحاث لفهم آليات هذه الفوائد بشكل كامل.

كما قد يساعد هذا النظام الغذائي في تقليل مستويات الأنسولين وتحسين استقبال الخلايا له، ما يجعله خياراً جيداً في حالات، مثل: متلازمة تكيس المبيض.

يجب اتباع نظام كيتو دايت تحت إشراف متخصص في التغذية أو طبيب مؤهل، لأنه قد يسبب تأثيرات جانبية ومخاطر على صحة بعض الأشخاص، مثل:

• نقص العناصر الغذائية، لأن تقييد الكربوهيدرات قد يُحدِث نقص في العناصر الغذائية الأساسية للجسم، مثل: الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
• اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل: الإمساك نتيجة نقص الألياف في النظام.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، نظراً لأن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات، وخاصة من المصادر الحيوانية، قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول وتراكمها في الجسم ما يتطور لاحقاً لأمراض ومشكلات قلبية.
• إنفلونزا كيتو، تُعرف الآثار الجانبية التي تظهر بشكل مؤقت لدى متبعين حمية الكيتو باسم "إنفلونزا الكيتو"، بما في ذلك التعب والصداع والدوخة ومشكلات الجهاز الهضمي.
• من ضمن التحديات التي قد تواجهينها عند اتباع الكيتو هي صعوبة الحفاظ عليه كنمط حياة مستمر على المدى الطويل، وبمجرد العودة للنظام الغذائي المعتاد، فإن استعادة الوزن أمر شائع.

نعم، قد يسبب نظام كيتو دايت رائحة الفم الكريهة المعروفة باسم "النفس الكيتونية"، عندما يدخل الجسم في الحالة الكيتونية، يبدأ في إنتاج الكيتونات كمصدر بديل للطاقة، وإن واحدة منهم هي الأسيتون، التي يمكن أن تتطاير من الرئة وتسبب رائحة غير مستحبة في الفم.

يمكنكِ التخفيف من هذه الرائحة، عبر اللجوء للممارسات الصحية للفم، مثل: تنظيف الأسنان مرتين على الأقل يومياً واستخدام الغسول الفموي وشرب الماء بكثرة.

قد يواجه البعض مشكلات واضطراب الهضم في أثناء اتباع نظام كيتو دايت، مثل الإمساك أو الانتفاخ.

ننصحكِ باتباع الإرشادات التالية للتغلب على ذلك بأمان:

• زيادة تناول الألياف عن طريق الخضروات والفواكه عالية الألياف.
• الإكثار من شرب السوائل، ما يسهل حركة الأمعاء ويمنع الإمساك.
• ممارسة النشاط البدني لتعزيز حركة الأمعاء.
• تجنب الأطعمة المسببة للانتفاخ، مثل: الفاصوليا والكرنب والبصل.
• تناول الدهون الصحية من مصادر، مثل: زيت الزيتون قد يساعد في تحسين عملية الهضم.

يمكنكِ إعادة تناول الكربوهيدرات ببطء وبحذر وذلك بعد تحقيق النتائج المرجوة لفقدان الوزن أو تحقيق الأهداف الصحية المرغوبة على نظام الكيتو.

ننصحكِ بزيادة كمية الكربوهيدرات بشكل تدريجي لتجنب زيادة الوزن بشكل سريع أو ظهور أعراض صحية سلبية مرة أخرى.

يمكنك تحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات بناءً على احتياجاتك الغذائية، ويفضل اختيار الكربوهيدرات الصحية، مثل: الخضروات الغنية بالألياف والفواكه المنخفضة في السكر والحبوب الكاملة.

يجب أن تواصلي مراقبة رد فعل جسمكِ وتعديل كمية الكربوهيدرات وفقًا لذلك.

للحصول على تجربة كيتو دايت خالية من رائحة الفم الكريهة، إليك أهم ٥ أنواع معطرات الفم:

• أكسترا لبان علبة خالي من السكر (Extra): علكة صحية خالية من السكر بنكهات مختلفة كالنعناع، والبطيخ.
• بيبرمينتس شرائح معطرة للفم (PaperMints): شرائح معطرة للفم خالية من السكر وبنكهات مختلفة، قد تستخدم بدلا من خيط الأسنان، أو الفرشاة أو الغسول. خلال بضع ثوانٍ تذوب الشريحة لتحصل على رائحة منعشة.
• منتوس بيور فريش (Mentos): علكة منتوس بنكهة النعناع المنعش.
• آيس بريكرز (IceBreakers): يحتوي على ٣٠% سعرات حرارية أقل من البدائل الأخرى، كما أنه يوضع على الفم ويذوب في بضع ثوانٍ.
• هالتر حلويات خالي من السكر (Halter): حلوى سويسرية منخفضة السعرات الحرارية، وبديل ممتاز للأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على نظامهم الغذائي.

نتمنى أن نكون قدمنا لكِ نصائح قيّمة وإرشادات عملية للمساعدة في تخطي العثرات الأولى عند اتباع نظام كيتو دايت والبدء على النحو الصحيح للوصول إلى الرشاقة والحياة الصحية التي تحلمين بها ويمكنك زيارة أندلسية أفضل مركز طبي للتجميل في السعودية للمتابعة مع أفضل أطباء التغدية.

ننتظركِ دائمًا في مركز أندلسية لصحة وجمال المرأة ونفخر بكوننا الأكثر احترافية بين مراكز التجميل لأن هذا ما تستحقينه، احجزي الأن من هنـــــــــا.