كيف يمكن التغلب على العطش في رمضان؟

الصيام عن الطعام ربما لا يمثل مشكلة للبعض، لكن الشعور بالعطش في رمضان قد يكون أمرًا مرهقًا لنسبة كبيرة من الأشخاص، خاصةً عندما يتزامن رمضان مع فصل الصيف، لذا من المهم اتباع عادات غذائية صحية وتناول كمية وفيرة من الماء في الفترة بين الإفطار والسحور وبالأخص لمن هم عرضة للجفاف مثل السيدات الحوامل والمرضعات المسموح لهم بالصيام، وكبار السن، ومن يتعرضون لأشعة الشمس لفترات طويلة، ومن خلال المقال سنوضح كيفية التغلب على العطش في رمضان.

كيف يمكن التغلب على العطش في رمضان؟

اتباع عادات غذائية صحية في رمضان وبالأخص الحفاظ على الكمية المُوصى بها يوميًا من الماء، يساعد على تعزيز الوظائف الحيوية في الجسم، والحفاظ على توازنه، وتجنب الخمول والصداع وغيرها من أعراض الصيام الشائعة.ويشعر البعض بالعطش خلال شهر رمضان حتى مع تناول كمية وفيرة من الماء، خاصةً في الأجواء الحارة، ويمكن التغلب على الشعور بالعطش في أثناء الصيام من خلال النصائح التالية:

• الحد من تناول الأطعمة المقلية: يُنصح بتقليل تناول الأطعمة التي قد تزيد من الشعور بالعطش مثل الأطعمة المقلية والدسمة، والتي قد تتسبب أيضًا في اضطرابات هضمية مثل عسر الهضم، والانتفاخ، وحرقة المعدة، إلى جانب زيادة الوزن.
• تجنب تناول اللحوم المصنعة: البرجر الجاهز، والنقانق، وغيرها من اللحوم المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وجلوتامات أحادي الصوديوم الذي يسبب الشعور بالعطش.
• الحد من تناول مشروبات الكافيين: على الرغم أن نسبة كبيرة من الأشخاص تحرص على تناول مشروبات الكافيين بعد الإفطار مباشرةً، للتغلب على أعراض انسحابه كالصداع، يجب تقنين تناول مشروبات الكافيين على قدر الإمكان، لأنها تعمل على إدرار البول، ما يزيد من الشعور بالعطش.
• تناول كمية وفيرة من الماء: يحتاج الشخص البالغ إلى كمية من الماء تتراوح من 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا، أو ما يعادل 3 لترات للذكور و 2.3 لتر للإناث، والجدير بالذكر أن تناول هذه الكمية على دفعة واحدة أو خلال فترة قصيرة لن يساعد على التغلب على الشعور بالعطش، وعلى العكس قد يمثل عبئًا على الكليتين والأوعية الدموية، ويُوصى بالبدء بتناول كوب إلى كوبين من الماء على وجبة الإفطار، وتوزيع كمية الماء الموصى بها على مدار الفترة بين الإفطار والسحور أي بمعدل كوب من الماء كل ساعة تقريبًا، كما يجب تجنب الماء شديد البرودة عند الإفطار لأنه يتسبب في انقباض الشعيرات الدموية، ما يسبب صعوبة هضم الطعام.
• تجنب الانتظار حتى الفجر لشرب الماء: من المعتقدات الخاطئة أن تناول كمية كبيرة من الماء على وجبة السحور سيحمي من الشعور بالعطش في اليوم التالي، وعلى العكس فإن تناول كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة يرهق الكليتين، ويستنزف البوتاسيوم من الجسم، ما يزيد من الشعور بالعطش.
• إدراج كمية وفيرة من الخضراوات والفواكه في النظام الغذائي: إلى جانب تناول الماء، فإن تناول كمية وفيرة من الخضراوات والفواكه ذات المحتوى المائي العالي يساعد على إبقاء الجسم رطبًا، والتغلب على الشعور بالعطش في أثناء الصيام، لذا يُوصى بإدراج البطيخ، والكنتالوب، والخس، والخيار على وجبتي الإفطار والسحور، كما يُنصح بتناول الموز لأنه غني بعنصر البوتاسيوم، إذ يرتبط نقص مستوى البوتاسيوم في الجسم بالتبول المفرط، والشعور بالعطش.
• الحد من التعرض المباشر للشمس: قد يتسبب التعرض المطول لأشعة الشمس في أثناء الصيام خاصةً في فصل الصيف إلى زيادة فرص حدوث الجفاف، نتيجة التعرق المفرط هذا فضلًا عن الإصابة بالإجهاد الحراري، ويُفضل الجلوس في الأماكن المكيفة على قدر الإمكان، وارتداء ملابس فضفاضة ذات ألوان فاتحة في حالة التعرض للشمس.
• تأجيل وجبة السحور إلى ما بعد منتصف الليل: يساعد تأخير السحور على قدر الإمكان على مقاومة الشعور بالعطش خلال اليوم التالي، كما يساعد على الحفاظ على استقرار مستوى الجلوكوز في الدم، وبالتالي طاقة الجسم لفترة طويلة.الحد من تناول الحلويات الرمضانية: تتسبب الأطعمة السكرية في زيادة الشعور بالعطش، إلى جانب أنها تتسبب في ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل سريع ثم انخفاضه مرة أخرى ما قد يسبب الشعور بالصداع (تعرف علي اسباب الصداع) ، لذا يجب تقليلها على قدر الإمكان واستبدالها بالفواكه.
• اختيار وجبات خفيفة على وجبة السحور: الزبادي (الروب)، والخضراوات، والفواكه، والأجبان ذات الملح الخفيف، والخبز الأسمر وغيرها تُعد خيارات جيدة على وجبة السحور، والتي تساعد على الشعور بالشبع وإمداد الجسم بالطاقة دون زيادة الشعور بالعطش.
• تناول العصائر الرمضانية الطبيعية: يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة، بدلًا من ذلك يمكن تناول عصائر الفاكهة الطازجة، والمشروبات الرمضانية المعدة في المنزل مثل الكركديه والخروب والعرقسوس، والتي تعوض فقدان السوائل وتحمي من الشعور بالعطش والجفاف.
• تجنب الأطعمة المالحة والحارة: على الرغم أن المخللات والأطعمة الحارة قد تكون جزءًا أساسيًا من المائدة الرمضانية، فإنها تُعرف بلصوص الماء، لذا يُنصح بتجنب وضع كثير من الملح في الطعام، والابتعاد عن الأطعمة عالية الملوحة لأنها تسبب الشعور بالعطش وحموضة المعدة، وبصفة عامة تُوصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم يوميًا، ولا يجب تجنب تناول الصوديوم تمامًا، ولكن تناول كميات معتدلة منه، إذ قد يتسبب نقص الصوديوم في أعراض مثل تقلصات العضلات والصداع والتعب والغثيان، وحتى حالات أكثر خطورة مثل الارتباك والهلوسة وانخفاض الإدراك.
• الحد من تناول المشروبات الغازية: إلى جانب احتوائها على الكافيين الذي يزيد من إدرار البول والشعور بالعطش، فإنها تحتوي على الكربون الذي يسبب الانتفاخ والشعور بالامتلاء، كما أنها قد تمنح شعورًا مؤقتًا بالارتواء دون أن تمنح الجسم ما يحتاجه من الماء.

طرق أخرى للتغلب على العطش في رمضان

لا يتمكن البعض من تناول الكمية المُوصى بها من الماء خاصةً في رمضان، وذلك لقصر الوقت بين الإفطار والسحور، كما أن البعض لا يُفضل شرب الماء بصفة عامة، والجدير بالذكر أن ما يقرب من 80% من استهلاكنا للماء يأتي من السوائل، بينما نحصل على 20% الأخرى من الأطعمة التي نتناولها، وتساعد بعض الطرق الأخرى على التغلب على الشعور بالعطش، مع العلم أن هذه الطرق لا تغني عن شرب الماء، لكنها قد تساعد على مقاومة العطش في أثناء الصيام، وهذه الطرق تشمل:

1. تناول الشوفان: إلى جانب محتواه من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتعزز الهضم، فإنه من الأطعمة التي عند طهيها تمتص الماء، ما يساعد على إبقاء الجسم رطبًا لفترة طويلة، يمكن أيضًا إضافة الحليب للشوفان مع قليل من العسل وتناوله على وجبة الإفطار أو السحور، ولتعزيز محتواه من الماء وفوائده الصحية يمكن إضافة قليل من بذور الشيا إلى الشوفان، وتركها منقوعة طوال الليل، وتناولها على وجبة السحور، إذ تمتص بذور الشيا 10 أضعاف وزنها ماء.
2. تناول الحليب: الحليب أكثر ترطيبًا من الماء والمشروبات الأخرى، نظرًا لمحتواه من البروتينات والكربوهيدرات والكالسيوم والإلكتروليتات، ويُنصح بتناوله مع التمر على وجبة الإفطار، أو في السحور.
3. تناول العصائر المعدة منزليًا: تُعتبر العصائر وسيلة رائعة ولذيذة لإبقاء الجسم رطبًا. ويُفضل تناول العصائر الطازجة دون تصفيتها لإبقاء محتواها من الألياف، وتُعد عصائر البطيخ، والتوت، والخوخ، و سموثي السبانخ وغيرها خيارات ممتازة.
4. تناول الخضراوات والفواكه: كما ذكرنا فإن تناول الخضراوات والفواكه ذات المحتوى المائي العالي يساعد على التغلب على الشعور بالعطش في أثناء الصيام.
5. تناول الحساء: الحساء من الخيارات المثالية للبدء بتناولها على وجبة الإفطار، فإلى جانب محتواها من الفيتامينات والمعادن، فإنها تساعد على التغلب على الشعور بالعطش.
6. تناول المثلجات الطبيعية: يصعب على البعض تناول الماء في صورته، وقد يساعد إضافة بعض قطرات الليمون إلى الماء أو بعض قطع الفواكه وتجميدها وتناولها مثلجة على التغلب على العطش، والشعور بالانتعاش خاصةً في فصل الصيف.

وفي النهاية، فإن النصائح السابقة تساعد على التغلب على الشعور بالعطش في رمضان، ومع ذلك يجب استشارة الطبيب قبل الصيام في حالات الحمل والرضاعة، أو في حالة تناول مدرات البول، وضغط الدم المرتفع، لتجنب حدوث الجفاف أو أي مشكلات صحية أخرى.